Ein klein wenig bewusste Ernährung praktiziert heute beinahe jeder. Der Eine mehr, der Andere weniger. Doch nimmt man den auch genügend Kalium auf?
Jener, der mehr Wert darauf legt, denkt meist, er kenne sich gut aus.
Alle Vitamine werden eingenommen, es wird auf wenig Fett geachtet und Zucker wird sowieso vermieden, wo es nur geht.
Und dennoch gibt es einige Stiefkinder auf der Liste notwendiger Stoffe, denen weniger Beachtung geschenkt wird. Häufig sind dies Mineralien. Eines hiervon ist Kalium.
Kalium: Dafür braucht der Körper das Elektrolyt
Kalium wird zusammen mit Natrium für den Wasserhaushalt des Körpers benötigt. Des Weiteren ist der Mineralstoff auch für den Eiweißstoffwechsel und andere Stoffwechselvorgänge verantwortlich.Außerdem wird er in den Zellen des Körpers benötigt. Und auch die Muskulatur und die Nerven sind auf Kalium angewiesen. Damit all diese Prozesse optimal ablaufen können, wird für einen gesunden Erwachsenen eine Mindestmenge von etwa 2000 mg empfohlen, um den Tagesbedarf zu decken.
Bei einer Überdosierung können Beschwerden auftreten, wie etwa Herzbeschwerden oder Muskelschwächen. Diese treten in der Regel aber erst dann ein, wenn dem Körper beispielsweise durch Nahrungsergänzungsmittel so viel Kalium zugeführt wird, dass die Nieren den Mineralstoff nicht mehr verarbeiten können.
Wie viel Kalium benötigt der Mensch täglich?
Kalium, von vielen nicht wirklich wahrgenommen, ist notwendig für den Menschen, um alle Prozesse des Körpers zuverlässig aufrecht zu erhalten. Vorwiegend wird es in den Zellen benötigt. Und auch die Muskulatur und die Nerven sind auf den Mineralstoff angewiesen.
Damit diese Prozesse optimal ablaufen können, wird im Allgemeinen eine Mindestmenge von etwa 2 Gramm täglich empfohlen, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Doch die Experten in USA und Kanada gehen sogar einen Schritt weiter und empfehlen eine tägliche Zufuhr von 4,7 Gramm.
Deutsche Männer nehmen im Durchschnitt nur rund 3,6 Gramm und Frauen sogar nur 3,1 Gramm zu sich. Nahe an einer Unterversorgung ist dies aber noch nicht. Aber auch der Nutzen von mehr Kalium wurde erforscht.
Der Kaliumbedarf variiert von Mensch zu Mensch und ist zudem nicht genau bekannt, so sind die Tagesbedarf Werte in der Tabelle lediglich eine Richtlinie:
| Personengruppe | Kalium – Menge (mg/Tag) |
|---|---|
| Säuglinge bis 4 Monate | 400mg |
| Säuglinge 4 bis 12 Monate | 650mg |
| Kinder 1 bis 4 Jahre | 1000mg |
| Kinder 4 bis 7 Jahre | 1400mg |
| Kinder 7 bis 10 Jahre | 1600mg |
| Kinder 10 bis 13 Jahre | 1700mg |
| Kinder 13 bis 15 Jahre | 1900mg |
| Jugendliche ab 16 Jahre und Erwachsene | 2000mg |
Durchschnittlich nimmt ein erwachsener Mensch allein über die Nahrung durchschnittlich zwischen 3000 und 3800mg Kalium pro Tag zu sich.
Diese Werte zeigen anschaulich, dass eine zusätzliche Versorgung durch Nahrungsergänzungsmittel im Normalfall nicht notwendig ist, da der Tagesbedarf für gewöhnlich durch die Nahrungsaufnahme gedeckt wird.
Kalium als Nahrungsergänzungsmittel
Nährstoffe wie Magnesium und Kalium werden zur Genüge in Form von Nahrungsergänzungsmitteln angeboten. Sinnvoll ist die Einnahme einer Kaliumtablette allerdings nicht. Nur in ganz wenigen Ausnahmefällen ist eine zusätzliche Versorgung mit dem wichtigen Mineralstoff notwendig.
Dies kann zum Beispiel bei einer Mangel- oder Fehlernährung oder bei chronischem Bluthochdruck der Fall sein. Ein Kaliummangel sollte vom Arzt festgestellt werden und auch erst dann behandelt werden.
Meist genügt es schon, sich an eine ausgewogene Ernährung zu halten. Wird zu viel des Minerals aufgenommen, kann es zu einer ungewollten Überdosierung kommen. Hierdurch können dann Beschwerden wie beispielsweise Erbrechen, Durchfall und starke Bauchschmerzen auftreten.
Mehr nutzt mehr – Der Mineralstoff beugt einigen Leiden vor
Weshalb empfehlen die Gesundheitsinstanzen in Übersee solch eine hohe Zufuhr, wenn doch 2 Gramm vollkommen reichen um den Körper in Betrieb zu halten? Studien haben eine vorbeugende Wirkung vom Mineralstoff Kalium gegen allerhand Ungemach nachgewiesen.
Im folgenden eine Auflistung der Leiden denen der Mineralstoff vorbeugt oder sie zumindest verlangsamt:
- Erhöhter Blutdruck
- Nierensteine
- Kochsalzsensitivität
- Schlaganfälle
- Verlust von Knochenmasse
Kaliummangel – Symptome und Behandlungstipps
Zwar ist ein Kaliummangel eher selten, er kann aber dennoch in manchen Fällen auftreten. Kalium kann bei einer ausgewogenen Ernährung zwar ausreichend durch Lebensmittel aufgenommen werden, aber bei bestimmten Personengruppen sowie in bestimmten Lebenssituation, wie etwa während der Schwangerschaft und Stillzeit, ist der tägliche Bedarf höher als sonst.
Ein Kaliummangel kann zu folgenden Symptomen und Beschwerden führen:
- Blähungen, Verstopfung, Durchfall
- Müdigkeit und Konzentrationsschwäche
- Muskelschwäche
- Herzmuskelstörungen
- Kreislaufprobleme
- Lähmungserscheinungen
Um einen Kaliummangel vorzubeugen, sollte die Ernährung sowohl Hülsenfrüchte, Obstsäfte und Nüsse umfassen, als auch Getreide, Gemüse und Fleisch. Sollten die Symptome eines Mangels auftreten, muss ein Arzt konsultiert werden.
Dieser kann dann eventuell Zusatzpräparate verschreiben, die den Tagesbedarf an dem Mineralstoff abdecken. Weiterhin empfiehlt es sich im Fall eines Kaliummangels, verstärkt auf eine gesunde Ernährung zu achten.
Folgen eines Mangels von Kalium
Fehlt dieser wichtige Mineralstoff im Körper, bleibt dies nicht ohne Folgen. In sehr schweren Fällen können Lähmungserscheinungen auftreten, da der Mineralstoff auch die korrekte Funktionsweise der Muskeln unterstützt. Auch das menschliche Herz ist ein Muskel und kann mitbetroffen werden.
Welche Lebensmittel sind besonders reich an Kalium?
Da der menschliche Körper den wichtigen Mineralstoff nicht selbst herstellen kann, muss er durch kaliumhaltige Lebensmittel zugeführt werden. Dazu zählen unter anderem frischer Fisch und Fleisch, aber auch Obst und Gemüse.
Der Organismus benötigt täglich etwa 2 Gramm, um die Muskulatur zu stärken sowie Informationen zwischen den Zellen der Organe auszutauschen und an das Nervensystem weiterzuleiten.
Nur so können die lebenswichtigen Organe einwandfrei funktionieren. Fehlt dem Körper Kalium, vermindert sich die Konzentration und es können Müdigkeit, erhöhte Reizbarkeit und Herz-Rhythmusstörungen auftreten.
Welche Lebensmittel sind besonders reich an Kalium?
Besonders pflanzliche Lebensmittel sind reich an dem wichtigen Mineralstoff. Aber auch tierische Nahrungsmittel wie Fleisch und Fisch liefern reichlich Kalium.
Beim Kochen sollte allerdings darauf geachtet werden, dass Gemüse oder Kartoffeln nicht zu lange im kochenden Wasser liegen, denn dadurch geht der Mineralstoff aus den Lebensmitteln in das Wasser über. Wird die Flüssigkeit dann weggeschüttet, geht das wertvolle Kalium verloren. Nachfolgend eine kleine Auswahl an kaliumhaltigen Lebensmitteln.
Bis zu 150 mg Kalium ist in folgenden Lebensmitteln enthalten:
- Radischen, Salat, Sprossen, Zwiebeln und dem etwas bitteren Chicorée
- Äpfel und Birnen sowie frische Heidelbeeren
- Nudeln und Reis, Cornflakes, Mais, Weißbrot
Bis zu 300 mg ist enthalten in:
- Feldsalat, bunter Paprika Mix, Salatgurken, Sauerkraut, grüner und weißer Spargel gekocht, Zucchini und allen Kohlsorten
- Ananas, Mango, Mandarinen, Orangen und Melonen
- Vollkornprodukte, Haferflocken und Kartoffeln
Besonders hoch ist der Kaliumgehalt in:
- Hülsenfrüchten, Bohnen, Linsen Grünkohl, Blattspinat und Fenchel
- Trockenfrüchten in jeder Variation und frischen, reinen Obstsäften ohne Zusatzstoffe
- gepellten Kartoffeln, Pommes Frites und Knödeln
Die Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an Kalium sind getrocknete Aprikosen, Rosinen, Avocados, frische Obstsäfte, Pilze, Spinat, Nüsse, Kakao und Mandeln.
Auswirkungen auf die Gesundheit
Richtig ist eine vielseitige und ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse. Lebensmittel mit einem hohen Kalium Anteil wirken sich positiv auf den Blutdruck aus. Studien haben bewiesen, dass die regelmäßige Zufuhr von Kalium niedrigen wie auch hohen Blutdruck reguliert und auf Normalwerte bringen kann.
Wozu braucht der Körper Kalium?
Der Mineralstoff kommt in vielen Zellen unseres Körpers vor und reguliert den Wasserstoffgehalt. Für Reize, die an unsere Nerven gelangen, ist Kalium ebenso wichtig.
Muskeln, Sehnen und Bänder werden durch den Mineralstoff kräftiger, die Energieproduktion wird in Schwung gebracht und die Magen-Darmtätigkeit reguliert. Der Mineralstoff muss dem Körper täglich in ausreichender Menge zugeführt werden, da ein zu hoher oder niedriger Kaliumspiegel schnell zu geschwächter Muskulatur führen und Fehlfunktionen auslösen kann.
Beim Kochen der Lebensmittel, wie bereits erwähnt, darauf achten, das Gemüse nicht zu lang im kochenden Wasser zu belassen, da die wichtigen Mineralstoffe dem Gemüse entzogen und dem Sud beigemischt werden.
Welche Kalium Tabletten gibt es?
Sollte es aus oben genannten Gründen doch einmal zu einem Kaliummangel kommen, so wird diesem meist mit Nahrungsergänzungsmitteln entgegengewirkt. Kalium wird dann in der Regeln in Form von Tabletten zugeführt. Diese Tabletten gibt es sowohl als Kapseln, als auch als auflösliche Präparate zu kaufen.
In jedem Fall sollte die Einnahme von den Tabletten immer mit dem Arzt abgesprochen werden. Besteht kein Mehrbedarf an dem Mineralstoff und wird dieser dennoch als Nahrungsergänzungsmittel zugeführt, so kann es schnell zu einer ungewollten Überdosierung kommen.
