Muskelkater

Muskelkater ist nicht nur schmerzhaft, sondern auch unangenehm

Viele Menschen sind stolz auf sich, wenn sie sich endlich wieder zum Sport aufgerafft haben. Doch die Quittung wartet dann sehr schnell in Form eines ordentlichen Muskelkaters am nächsten Tag. Mit Muskelkater müssen Sie rechnen, wenn Sie selten bis nie Sport machen oder den Körper ungewohnt bis stark belasten. Ebenso kann Muskelkater auftreten, wenn Sie das Trainingspensum erhöhen oder eine neue Übung ausprobiert haben. Dieser klingt nach einigen Tagen von selbst wieder ab, ohne dass bei Ihnen und Ihrem Körper ein bleibender Schaden zurückbleibt.

Was ist Muskelkater

Muskelkater zeigt eine Überanstrengung der Muskeln mit eher vergleichsweise harmlosen Muskelschmerzen an. Zurzeit geht die Forschung davon aus, dass Muskelkater durch kleine Risse in den Muskelfasern entstehen, die der Körper mit einer Entzündungsreaktion versucht zu heilen. Infolgedessen dringt Wasser in die Muskelfasern ein. Dadurch sammelt sich Flüssigkeit an und der Muskel schwillt an. Umgangssprachlich werden diese so entstehenden Muskelschmerzen und-Verhärtung als Muskelkater bezeichnet.

Diese Form von Muskelschmerzen äußert sich gerade dann, wenn ein Muskel ungewohnt gestreckt und gedehnt wird. Beispielsweise kommen diese sogenannten extrinsischen Bewegungen beim Joggen, Springen, Bergab gehen oder auch beim Krafttraining vor.

Was hilft gegen Muskelkater

Allerdings muss Sport für Untrainierte Menschen nicht immer gleich mit Muskelkater einhergehen. Es gibt einige Tipps, an die Sie sich halten können, damit der Muskelschmerz zumindest milder ausfällt. Bei einigen Menschen fällt der Muskelkater damit auch ganz weg.

Zur Vorbeugung eignen sich diese Tipps hervorragend:

• Sport sollten Sie nur in einem ausgeruhten Zustand machen. Denn dann sind Sie leistungsfähiger und riskieren auch deutlich weniger Verletzungen.
• Ausreichend zu trinken ist sowohl vor dem Training, wie auch danach sehr wichtig. Beispielsweise eignen sich dafür Apfel- und Johannisbeerschorle oder auch kohlensäurearmes, natriumreiches Mineralwasser. Insgesamt können 2 bis 2,5 Liter Flüssigkeit am Tag notwendig sein, abhängig von der Trainingsintensität und Dauer.
• Es ist sinnvoll die Muskeln vor dem Training aufzuwärmen und keinen Kaltstart zu machen. Eine gemäßigte Bewegung wie schnelles gehen oder hüpfen wärmt Sie für fünf bis zehn Minuten hervorragend auf. Auch direkt nach dem Sport ist eine gemäßigte Bewegung sehr sinnvoll.
• Das Training sollte nur langsam und stufenlos gesteigert werden, da sich so die Muskeln an die Belastung gewöhnen können.
• Die Durchblutung sollte im Anschluss durch eine warme Decke angeregt werden.
• Der Rat der Wissenschaft lautet, dass Sie sowohl vor, wie auch nach dem Sport auf ein intensives Dehnen verzichten sollten.

Bei bestehenden Muskelkater

In der Regel setzt Muskelkater recht verzögert ein. Vor allem ein bis zwei Tage nach der Belastung fangen die Muskeln an sehr zu Schmerzen. Es kann möglicherweise mehrere Tage dauern, bis der Muskelkater komplett verschwunden ist. Es ist abhängig von der Stärke des Muskelkaters und der eigenen Fitness, wie lange dieser andauert. Folgende Dinge können Sie bei bestehendem Muskelkater tun:

• Die schmerzenden Muskeln sollten Sie locker bewegen, ohne diese zusätzlich zu belasten. Sie können weiterhin Sport machen, wenn Sie dabei andere Muskelgruppen trainieren.
• Bei bestehendem Muskelkater sollten Sie den Muskeln vorsichtig dynamisch dehnen. Der Schmerz bei Bewegung kann somit gelindert werden.
• Die Durchblutung der Muskulatur wird durch Wärme gesteigert. Daher ist ein warmes Bad mit durchblutungsfördernden Zusätzen oder ein Saunabesuch sehr hilfreich.
• Es ist sinnvoll ausreichend Eiweiß in Form von Quark oder Käse, fettarmes Fleisch oder Hülsenfrüchte zu essen. Die Muskeln bekommen damit einen wichtigen Baustein zur Reparatur zur Verfügung gestellt.
• Ebenso wichtig ist ausreichender Schlaf. Im Schlaf regeneriert der Körper sich.
• Durch das Schwitzen beim Sport verliert der Körper Mineralstoffe und Salze (Elektrolyte), ebenso wie Calcium und Magnesium. Diese können Sie durch das Jump & Run von Vitavelley hervorragend wieder auffüllen.

Schmerzen in den Beinen die Muskelkater ähneln

Lässt sich der Muskelkater nicht durch zu viel Bewegung und Sport erklären, dann sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Ebenso sollten Sie dieses tun, wenn der Muskelschmerz sehr stark ist oder länger als 7 Tage anhält. Es muss abgeklärt werden, ob es sich dabei um eine Verletzung wie beispielsweise einen Muskelfaserriss oder andere Krankheiten, wie beispielsweise eine Thrombose, Grippaler Infekt oder Nervenschädigungen (Polyneuropathien) handelt, die ebenfalls Muskelschmerzen hervorrufen können.

Mit Muskelkater trainieren

Wer unter Muskelkater leidet, stellt sich sehr oft die Frage, ob dies nun ein Grund für eine Zwangspause ist oder man lieber im Training nun richtig Vollgas geben sollte. Es stellt sich die Frage, ob man die Muskeln bei einem Muskelkater erst wieder vollständig regenerieren lässt oder ob man gerade dann mit dem Muskelaufbau sehr gut vorankommt.

Trainieren Sie regelmäßig und bekommen trotz alledem Muskelkater, dann machen Sie etwas falsch bei Ihrem Training. Dies kann daran liegen, dass Sie eine neue Übung Ihren Trainingsplan integrieren oder die Sportart ohne ausreichende Vorbereitung in Ihr Trainingsprogramm aufgenommen haben oder das Pensum zu schnell und zu stark steigern.

Die Muskeln schmerzen nicht, wenn diese eine optimale Reizschwelle haben, damit sich der Muskelaufbau voranbringt. Dieser ist jedoch auch nötig, damit der Muskel wachsen kann. Natürlich spannen die Muskeln etwas, allerdings sind Sie dann auch in der Lage sich uneingeschränkt zu bewegen. Genau dies ist der gewünschte Trainingseffekt, um Muskeln für mehr Kraft und/oder Ausdauer aufzubauen. Dies ist das Optimum an Intensität.

Ein Übertraining droht, wenn der Körper durch den Sport regelmäßig zu starken Reizen ausgesetzt ist. Dadurch bleibt die gewünschte Wirkung aus und die Leistungsfähigkeit geht sogar zurück.

Dies bedeutet, wenn Sie Muskelkater haben und einfach weiter trainieren und auf eine Pause verzichten, Schwächen Sie Ihre eigene Leistungsfähigkeit und riskieren Zerrungen, Muskelanrisse oder sogar Muskelabrisse.

Der Körper sendet ein Alarmzeichen im Sinne des Muskelkaters. Die Schmerzen zeigen an, dass bestimmte Muskelpartien zu stark beansprucht wurden.

Muskeln sind an jeder Bewegung des menschlichen Körpers beteiligt. Diese machen im Durchschnitt 45 % unseres Gewichtes aus. Durch das Zusammenziehen der Muskeln bewegen sich schlussendlich auch die Sehnen und ziehen den Knochen an.

Natürlich dürfen Sie trotz eines Muskelkaters weiter Sport treiben und trainieren. Allerdings sollten Sie die betroffenen Muskelgruppen schonen. Tun Ihnen beispielsweise die Beine weh, dann können Sie es mit leichtem Hanteltraining probieren, damit kein Abbau der mühsam erarbeiteten Muskelmasse stattfindet.

In dieser Zeit ist es sinnvoll sanfte  Ausdauersportarten ohne Dehnungs-, Stoß- und Sprungbewegungen zu machen. Dazu eignet sich langsames und gleichmäßige schwimmen, spazieren gehen oder eine gemäßigte Runde auf dem Laufband. Medizinisch betrachtet ist es sogar gut, wenn die Muskeln auch bei einem Muskelkater nicht ganz auf Sport verzichten müssen, denn dadurch wird der Blutkreislauf angeregt. Sie sollten dennoch Vorsicht walten lassen, denn durch die eingeschränkte Bewegungsfreiheit steigt auch das Verletzungsrisiko.

Warum sind Vitamine bei wichtig?

Bei der Bekämpfung oder auch Linderung von Muskelkater ist an die Belastung eine angepasste Ernährung oder Supplementierung sehr wichtig. Die Mikronährstoffe spielen dabei eine elementare Rolle. Bei diesem Prozess ist unter anderem Magnesium sehr wichtig. Dieses transportiert die Milchsäure ab, die bei der Übersäuerung der Muskulatur im Training entsteht. Doch Magnesium wird ebenso wie andere Mineralien und Elektrolyte beim Schwitzen aus dem Körper gespült. Somit ist eine regelmäßige Aufnahme, gerade bei sportlichen Belastungen, sehr wichtig.

Ebenso wird Kalium beim Schwitzen aus dem Körper gespült. Dieses Mineral ist jedoch für die Regulierung des Blutdrucks, für die Transportvorgänge von verschiedenen Stoffwechseln und anderen sehr wichtigen Vorgänge im Körper beteiligt. Der Wasser und Proteinstoffwechsel wird von Kalium bestimmt. Ebenso ist die Speicherung von Glykogen wichtig. Dies ist für die Leistungsfähigkeit der Muskeln essenziell. Wer zu wenig Kalium im Körper hat, bei dem verlangsamt sich auch die Regeneration und Erholung der Muskulatur.

Auch das Mineral Zink wird beim Schwitzen ausgeschieden. Doch Zink ist für den Körper sehr wichtig, da dies Muskelaufbauende Vorgänge und die Wundheilung begünstigt. Zink ist auch verantwortlich für ein ausgeglichenes Säure-Basen-Verhältnis und hat Auswirkungen auf den Testosteronhaushalt. Somit hat es eine positive Wirkung auf dem Muskelaufbau und hilft ebenfalls gegen Muskelkater.

Nicht nur die Mineralien spielen eine wichtige Rolle im menschlichen Körper, sondern auch die Vitamine. Insbesondere die Vitamine der B-Gruppe. Das B1 Vitamin ist ein wichtiger Bestandteil des Kohlenhydrat-Energiestoffwechsels und ist für die Konzentrationsfähigkeit und die körperliche Fitness verantwortlich. Vitamin B2 hat ebenfalls Auswirkungen auf den Kohlenhydratstoffwechsel,  doch ebenfalls auf den Eiweiß- und Fettstoffwechsel.

Das Vitamin B6 hat auf die Muskulatur noch eine viel größere Auswirkung. Es ist maßgeblich für den Eiweißstoffwechsel an der Proteinzufuhr der Muskeln beteiligt. Eine effiziente Aufnahme der Proteine im Muskel ist ohne dieses Vitamin nicht möglich. Für Sportler in der Regenerationsphase und beim Bekämpfen eines Muskelkaters ist dieses Vitamin bzw. die Vitamine der B-Gruppe eine sehr wichtige Komponente.