Eine kohlenhydratarme Ernährung, auch Low Carb genannt, in Verbindung mit Sport ist ein guter Weg effektiv abzunehmen. Es ist eine langfristige Ernährungsumstellung, die seit den letzten Jahren immer mehr Anhänger findet.
Nachdem jahrelang eine fettarme, ballaststoffreiche Ernährung empfohlen wurde, erfreut sich die kohlenhydratarme Ernährung immer größerer Beliebtheit. Bei dieser Ernährungsweise soll man viel Eiweiß zu sich nehmen.
Lebensmittel für die kohlenhydratarme Ernährung
Lebensmittel, die viel Eiweiß enthalten, sättigen lange. Die Tabelle gibt einen Überblick über den Eiweißgehalt verschiedener Lebensmittel.
| Lebensmittel | Portionsgröße | Eiweißgehalt |
|---|---|---|
| Entenbrust | 125 g | 24,4 g |
| Ei gekocht | 60 g | 7,4 g |
| Erdnüsse | 50 g | 12,3 g |
| Kidneybohnen | 150 g | 33,2 g |
| Linsen | 150 g | 11,4 g |
| Mozzarella | 50 g | 10 g |
| Räucherlachs | 50 g | 12,7 g |
| Sojabohnen | 60 g | 22,2 g |
| Thunfisch (in Öl) | 50 g | 11,9 g |
Gute Eiweißkombinationen sind:
- Fleisch, Fisch oder Tofu mit gedämpftem Gemüse
- Tomate mit Mozzarella
- Hülsenfrüchte (Kidneybohnen, Linsen usw.) mit Fleisch oder Tofu und Gemüse
- Steak mit Salat
Wie kohlenhydratarme Ernährung in der Praxis funktioniert
Zu Beginn einer Low Carb-Ernährung empfiehlt es sich, gewohnte Mahlzeiten zuzubereiten und die kohlenhydrathaltigen Elemente, wie Kartoffeln oder Reis, durch Salat zu ersetzten.
Am Tag sollten drei Mahlzeiten eingenommen und auf Zwischenmahlzeiten verzichtet werden. Die Insulinausschüttung wäre dadurch erhöht und alles, was in den Zellen nicht verwertet wird, wird zu Fettgewebe.
Zwischen den Mahlzeiten sollten circa fünf Stunden liegen. So kann sich der Körper auf die Verdauung konzentrieren und der Blutzuckerspiegel senkt sich auf den Normalwert zurück.
Neben der kohlenhydratarmen Ernährung sollte auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr gesorgt werden. Gelöste Fette können dadurch schneller abtransportiert werden und ihr Energieumsatz erhöht sich.
Dabei sollte auf Wasser zurückgegriffen werden. Erwachsene haben einen Bedarf, der zwischen 1,5 bis 2 Liter am Tag liegt. Bei sportlicher Betätigung sollte entsprechend mehr getrunken werden.
Kohlenhydratarme Ernährung sollte abwechslungsreich sein
Hat man sich ausgiebig mit der Materie der kohlenhydratarmen Ernährung auseinandergesetzt, kann man sich daran machen, seinen Ernährungsplan abwechslungsreicher zu gestalten. Da es sich um eine Ernährungsumstellung handelt, sollte man dafür sorgen, dass man nicht schon nach wenigen Wochen die Lust verliert, weil immer die Gleiche Mahlzeit auf den Tisch kommt.
