Muskelaufbau

Das Thema Muskelaufbau ist längst nicht mehr nur für massige Bodybuilder wie Arnold Schwarzenegger reserviert. Auch Freizeitsportler – Männer wie Frauen, jung und alt gleichermaßen – profitieren vom Training mit Gewichten, das eine ästhetische Figur formt und den Körper stark und gesund hält. Seit Jahren beschäftigt sich die Sportwissenschaft deshalb eingehend damit und sammelt ständig neue Erkenntnisse. Auf deren Basis haben wir eine simple Übersicht erstellt, wie du mit dem richtigen Training, einer disziplinierten Ernährung und bestimmten Nahrungsergänzungen deinen Muskelaufbau optimieren kannst.

Was bringt Muskelaufbau?

Größere Muskeln, ist klar. Doch wozu sollen die gut sein? Wer der Ästhetik eines Bodybuilders nicht viel abgewinnen kann, mag auch den Sinn von Krafttraining nicht auf den ersten Blick erkennen. Dabei lässt sich im Fitness-Studio nicht nur ein größerer Bizeps, sondern eine insgesamt straffere, athletischere Figur formen und obendrein Körper und Gesundheit für den Alltag stärken.

Nutzen 1: Ein ästhetischer Look

Ästhetik liegt immer im Auge des Betrachters. Der Großteil der Gesellschaft ist sich jedoch einig, dass starkes Übergewicht als unästhetisch gilt. Dass es zudem ungesund ist, wurde hinreichend wissenschaftlich belegt. Ob gut aussehen für dich nun bedeutet, Muskeln wie Dwayne „The Rock“ Johnson mit dir herumzutragen, durchtrainiert wie Christiano Ronaldo oder Gigi Hadid zu sein oder schlicht einen flachen Bauch zu haben, liegt ganz bei dir – der Grundstein für jedes dieser ästhetischen Ziele wird im Muskelaufbautraining gelegt.

Übrigens: Angst vor dem Aufbau grotesker Muskelberge, wie sie Profi-Bodybuilder ihr Eigen nennen, musst du keine haben. Derartige Muskelmasse entsteht nicht auf natürlichem Weg, sondern ausschließlich durch den verbotenen Missbrauch leistungssteigernder Medikamente. Der Grad des Muskelaufbaus lässt sich außerdem durch die Trainingsgestaltung individuell bestimmten. Massiv, drahtig, athletisch oder kurvig – du hast die Wahl!

Regelmäßiges Krafttraining sorgt nicht nur für einen straffen, durchtrainierten Körper, sondern auch einen niedrigeren Körperfettanteil. Denn einerseits verbrennt das Training selbst Kalorien, andererseits verbrauchen die größeren Muskeln mehr Energie und kurbeln dadurch die Fettverbrennung an. Egal ob du Bierbauch oder Zellulite den Kampf ansagen willst, von breiten Schultern oder einem Knack-Po träumst – Muskelaufbau ist die Lösung.

Nutzen 2: Ein gesunder Körper

Regelmäßiges und korrekt ausgeführtes Krafttraining stärkt den gesamten Halteapparat deines Köpers, also Knochen, Sehnen und Bänder. Das macht dich widerstandsfähiger, beugt Haltungsfehlern vor und kann diese gar korrigieren, kräftigt betroffene Regionen nach Verletzungen wieder, wirkt Osteoporose entgegen und beugt zu guter Letzt Rückenschmerzen vor oder lindert sie. Vor allem der letztgenannte Punkt ist in der heutigen Gesellschaft von großer Bedeutung, weil viele Menschen über lange Perioden hinweg sitzende Tätigkeiten ausüben, wodurch Haltungsschäden auftreten, wichtige Stützmuskulatur verkümmert und chronische Rückenschmerzen entstehen können. Darüber hinaus ist regelmäßiges Muskelaufbautraining – wie jede Form der körperlichen Ertüchtigung – natürlich auch gut für Herz und Kreislauf.

Die drei Säulen des Muskelaufbaus

Es existieren unzählige wissenschaftliche Untersuchungen sowie Trainings- und Ernährungsprogramme zum Thema Muskelaufbau. Auf die Quintessenz runtergebrochen, ist aber eigentlich alles ganz simpel: Erfolgreicher Muskelaufbau erfordert fleißiges Training, ausreichend Erholung und eine disziplinierte Ernährung.

1. Training

Im Training wird der Reiz für das Wachstum der Muskulatur gesetzt. Durch gezielte Beanspruchung bestimmter Muskeln entstehen darin mikroskopisch kleine Risse. Diese Risse werden vom Körper repariert und der Muskel an der entsprechenden Stelle verstärkt, damit er künftig besser mit einer ähnlichen Belastung fertig wird – ganz ähnlich wie bei einem Knochenbruch oder einer Narbe. Dieser Vorgang nennt sich Hypertrophie. Es gibt eine riesige Auswahl an Trainingsmethoden, die eine Hypertrophie der Muskulatur auslösen können. Eine effektive und die am weitesten verbreitete ist die Arbeit mit Hanteln und Trainingsgeräten im Fitness-Studio. Auch innerhalb des klassischen Fitness-Trainings gibt es verschiedene Asätze, von denen sich vor allem das Prinzip durchgesetzt hat, jede Muskelgruppe einmal pro Woche, auf zwei- bis drei Einheiten verteilt und mit je zwei bis fünf Übungen zu trainieren. Pro Übung empfehlen sich drei bis fünf Sätze á acht bis 12 Wiederholungen.

2. Erholung

Oft vergessen wird: Damit Hypertrophie funktioniert, benötigt der Körper ausreichend Zeit zu regenerieren. Denn nur dann kann er die im Training erzeugten Mikrorisse reparieren und damit die Muskulatur stärken. Am wichtigsten in diesem Zusammenhang sind Schlaf und passive Regeneration – also quasi Nichtstun. Nur dann werden die Muskeln nicht mehr beansprucht und können sich umfänglich erholen. Vor allem Einsteiger und Freizeitsportler sollten deshalb nach jedem Trainingstag einen Tag Pause einplanen. Wer körperlich schwer arbeitet, muss dies bei der Gestaltung des Trainings ebenfalls berücksichtigen und die Intensität bestimmter Workouts gegebenenfalls zurückfahren.

Ergänzend können Maßnahmen zur aktiven Regeneration das Muskelwachstum zusätzlich unterstützen. Gemeint sind Spaziergänge, Massagen oder Saunabesuche, die Kreislauf und Stoffwechsel auf Touren bringen und die Durchblutung fördern, wodurch körpereigene Regenerationsprozesse zügiger vonstatten gehen und beispielsweise zum Wachstum dringend benötigte Nährstoffe schneller in die Muskulatur gelangen.

Wichtig: Bekommt der Körper nach hoher Belastung nicht ausreichend Zeit zur Reneration, wird er krank, schwach und es drohen Verletzungen. Darum gilt es, das sogenannte „Übertraining“ – also Sporttreiben über die eigenen körperlichen Kapazitäten hinaus – unbedingt zu vermeiden.

3. Ernährung

Muskeln benötigen zum Wachsen nicht nur Schlaf und Erholung, sondern auch die richtigen Nährstoffe. Stell dir einen Muskel wie eine massive Mauer vor. Um die zu bauen, benötigst du Steine, Mörtel und Putz. Die drei Makronährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett sind Steine, Mörtel und Putz deiner Muskulatur. Kohlenhydrate und gesunde Fette benötigen sie als Energiequelle und Proteine sind die Grundbausteine neuer Muskelzellen. Neben diesen drei wichtigsten Bausteinen existieren noch jede Menge Mikronährstoffe, wie Vitamine und Mineralien, die alle ebenfalls wichtige Aufgaben im Muskelaufbauprozess (und darüber hinaus) übernehmen und daher unbedingt Teil deines Speiseplans sein sollten.

Eine gute Figur entsteht in der Küche

Die von Freizeitsportler am häufigsten vernachlässigte Säule des Muskelaufbaus ist die dritte: Ernährung. Dabei ist sie – vor allem für Hobby-Athleten – eigentlich die wichtigste. Wer nur zwei- bis dreimal wöchentlich trainiert, kann sich ausreichend erholen, selbst beim Ausüben von körperlich anstrengenden Berufen. Und wenn aufgrund von Termindruck, Krankheit oder Faulheit hier und da mal ein Training ausfällt, dann ist das für Breitensportler weniger dramatisch als für Profis, deren Einkommen von ihren sportlichen Ergebnissen abhängt. Wir wollen nicht dazu aufrufen, das Training zu schwänzen, aber: Dein Bizeps wird nicht schrumpfen, dein Sixpack nicht sofort verschwinden und dein Po nicht anfangen zu hängen, wenn du mal eine Einheit versäumst. Wennd du jedoch in der Küche schlampst und dich undiszipliniert ernährst, kannst du schnell wieder alles zunichtemachen, was du vorher mühsam im Fitness-Studio erarbeitet hast.

Die perfekte Ernährung für Muskelaufbau

Auch im Bereich Sporternährung gibt es tausende Ansätze, die allesamt dieselben Ziele verfolgen: Der Muskulatur ausreichend Nährstoffe zum Wachsen zur Verfügung stellen und dabei den Körperfettanteil trotzdem so gering wie möglich halten. Allgemein gilt: Wer Muskeln aufbauen will, sollte vor allem Proteine, Gemüse und gesunde Fette zu sich nehmen und in moderaten Mengen Kohlenhydrate und Obst (vor allem vor und nach körperlicher Anstrengung). Nahezu komplett verzichten solltest du auf Zucker und stark zuckerhaltige Produkte, wie Süßigkeiten oder Soft- und Energy-Drinks sowie industriell verarbeitete Lebensmittel, wie Fertigprodukte, Fast Food, etc.

Die richtigen Nahrungsergänzungen für Muskelaufbau

Es gibt verschiedene Gründe, deinen Speiseplan durch spezielle Nährstoffpräparate zu ergänzen. Entweder, weil du aufgrund selbst auferlegter Ernährungsbeschränkungen (z. B. Veganismus) oder unfreiwilliger Lebensmittelunverträglichkeiten bestimmte Nährstoffe nicht in ausreichender Menge aufnehmen kannst. Oder weil du aufgrund externer Faktoren, z. B. einer starken körperlichen Belastung, einen erhöhten Bedarf nach bestimmten Nährstoffen hast. Beliebte und effektive Nahrungsergänzungen für Muskelaufbau sind:

Protein (Eiweiß) – der Grundbaustein der Muskulatur

Aminosäuren – die Grundbausteine von Proteinen

Vitamin B6 – reguliert den Eiweißstoffwechsel

Vitamin B-Komplex – Insbesondere Vitamin B12, aber auch die Vitamine B1, B2 und B6 optimieren die Regeneration indem Sie den Energie-, Sauerstoff, Kohlenyhdrat- und Protein-Stoffwechsel regulieren.

Vitamin C – Stärkt das Immunsystem, reguliert den Sauerstofftransport im Blut und fördert damit die Regeneration.

Vitamin D – Spielt eine wichtige Rolle für die Testosteronproduktion, stärkt die Knochen und unterstützt Studien zufolge Muskelaufbau und Regeneration.

Kalzium – stärkt die Knochen

Magnesium – triggert die Ausschüttung von Wachstumshormonen und hilft, Krämpfe zu vermeiden

Zink – fördert Proteinsynthese sowie Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel

Eisen – für alle Stoffwechwelprozesse wichtig, beugt Müdigkeit und Abgeschlagenheit vor