Omega 3 – Was versteht man darunter?
Omega 3 (alpha-Linolensäure) ist kein Vitamin, sondern eine mehrfach ungesättigte Fettsäure.
Der menschliche Organismus kann sie – wie die meisten Vitamine – nicht selbstständig herstellen. Aufgrund ihrer Essentialität bezeichnete man sie früher als Vitamin F. Da sie allerdings in wesentlich höheren Mengen zugeführt werden muss, ist die Vitaminzuordnung heutzutage nicht mehr üblich.
Genau wie Omega 6 und Omega 9 wird Omega 3 als Oberbegriff für eine Gruppe von mehrfach ungesättigten Fettsäuren verwendet. Aus der essentiellen alpha-Linolensäure können im Körper die Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA gebildet werden.
Alle Omega 3 Fettsäuren enthalten mindestens 18 C-Atome und sind somit langkettig.
Warum brauchen wir Omega 3 Fettsäuren?
Der Mensch ist ein Wunderwerk der Natur, wie es wohl kein zweites gibt. Menschen bestehen zu fast 75 Prozent aus Wasser, die Nervenbahnen des Gehirns ergeben eine Strecke von rund 100.000 km – würden sie aneinandergereiht.
Pro Sekunde produziert der Mensch rund 50 Millionen neue Zellen. Das ist nur ein Bruchteil der spektakulären Leistungen, die der menschliche Körper täglich leistet. Doch es gibt Dinge, die schafft der menschliche Körper nicht ohne Hilfe.
Dazu gehört die Produktion von verschiedenen Stoffen und Substanzen. Einer dieser Stoffe sind die essentiellen Fettsäuren. Der Körper kann sie nicht selber herstellen und daher müssen sie von außen, nämlich durch die Nahrung, zugeführt werden.
Für den gesamten Organismus des Menschen spielen die Fette eine wertvolle Rolle. Benötigt werden diese unter anderem für:
- Den Zellstoffwechsel
- Den Feuchtigkeitshaushalt von Haut und Haar
- Den Schutz vor möglichen Entzündungen
- Die Eiweißsynthese
- Die Hormonproduktion
Zusätzlich dazu haben Omega 3 Fettsäuren eine positive Wirkung auf das Herz. In mehreren Studien wurde mittlerweise bewiesen, dass für ein gesundes und starkes Herz die essentiellen Fettsäuren nicht fehlen dürfen. Menschen, die sich regelmäßig mit Omega 3 Fettsäuren versorgen, können ihre Blutfettwerte sowie den Blutdruck senken.
Die essentiellen Fettsäuren zeigen ihre positive Wirkung weiterhin gegen den Gedächtnisverlust. Außerdem tragen sie zum Schutz der Erbinformationen in den Zellen bei.
Wissenschaftler aus Norwegen konnten mit Erfolg nachweisen, dass eine fischhaltige Ernährung gegen die Bildung von Thrombosen helfen kann. Es wird empfohlen, mehr als dreimal in der Woche Fisch zu verzehren.
Bei Kindern mit Schlafproblemen konnte eine wissenschaftlich durchgeführte Studie eine positive Wirkung nachweisen, dass durch die ergänzende Gabe von Omega 3 Fettsäuren ein besserer Schlaf herbeigeführt werden konnte.
Aber auch Erkrankungen wie zum Beispiel:
- Arteriosklerose
- Arthritis
- Diabetes
- Erhöhter Blutdruck
- Multiple Sklerose
- Parodontitis
- Tinnitus
stehen im Zusammenhang mit chronischen Entzündungen, die weit mehr gefährlicher sind, als bislang vermutet wurde. Diese Entzündungen können dank Omega 3 beispielsweise durch eine:
Omega 3 Fettsäuren in Lebensmitteln
Allein der Wortbaustein „Fett“ löste bei vielen Argwohn aus. Wie kann Fett gesund sein?
Mittlerweile ist der Ruf der Fettsäure besser. Das liegt daran, dass die äußerst positiven Wirkungen auf die Gesundheit des Menschen wissenschaftlich nachgewiesen wurden. Stellt sich nun nur noch die Frage, über welche Lebensmittel die Fettsäure aufgenommen werden kann. Die Fettsäuren der Omega-3-Familie sind sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Nahrungsquellen zu finden.
Dennoch: Verglichen mit dem vielfältigen Vorkommen einiger Vitamine in Lebensmitteln, sind die Omega-3-Quellen verhältnismäßig überschaubar.
Da in unserer Kultur allgemein zu wenig Fisch gegessen wird, nehmen die meisten Menschen nicht ausreichend Omega 3 Fettsäuren zu sich. Abhilfe schaffen verschiedene Ergänzungsmittel, die ihre Wirkung jedoch auch erst nach längerfristiger Einnahme entfalten.
Genauso wichtig wie das Wissen über die Wirkung der Fettsäure ist auch die Information darüber, welche Lebensmittel besonders reich an Omega 3 sind. Die perfekten Lieferanten des gesunden Stoffes sind fettreiche Kaltwasserfische.
Zu diesen gehören unter anderem:
- Heringe
- Makrelen
- Thunfische
- Sardinen
- Lachse
Fisch ist nicht nur ein ausgezeichneter Jod-Lieferant, er ist auch eine wahre Omega-3-Bombe. Nicht umsonst predigen Ernährungswissenschaftler seit Jahren, man solle mindestens einmal pro Woche Fisch essen.
Wer keinen Fisch mag oder vegetarisch beziehungsweise vegan lebt, muss trotzdem nicht auf eine ausreichende Omega 3 Zufuhr durch Lebensmittel verzichten.
Omega 3 Fettsäuren in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln
| Omega 3 Fettsäuren | Vorkommen in Lebensmitteln |
|---|---|
| Alpha-Linolensäure | Leinsamen Walnüsse Raps Soja Weizenkeime Öle |
| EPA | Fettreicher Fisch bzw. Kaltwasserfische (Fischöl) Meeresfrüchte |
| DHA | Fettreicher Fisch bzw. Kaltwasserfische (Fischöl) Algen (Algenöl) Krill Meeresfrüchte |
Fische, die viel EPA und DHA enthalten:
- EPA (über 690 mg EPA/100 g)
Hering, Thunfisch, Lachs, Makrele - DHA (über 500g DHA/100 g)
Thunfisch, Lachs, Makrele, Heilbutt
Mittlerweile gibt es auch Lebensmittel, die extra mit der Fettsäure angereichert wurden.
Einige Beispiele für angereicherte Lebensmittel sind:
Die Aufnahme von Omega 3 Fettsäuren durch die Ernährung lohnt sich. So fanden Forscher der Ohio State University mithilfe einer umfangreichen Studie heraus, dass die Fettsäuren, richtig dosiert eingenommen, Auswirkungen auf den Alterungsprozess haben.
Darüber hinaus senken sie das Entzündungsrisiko und die Gefahr von Herzerkrankungen. Omega 3 kann sowohl vorbeugend als auch therapeutisch eingenommen werden, wenn bereits eine Erkrankung vorliegt.
Die Einnahme verringert das Risiko, an altersbedingten Beschwerden wie Arthritis, Diabetes oder auch Alzheimer zu erkranken. Damit beeinflusst eine Omega 3-reiche Ernährung die Gesundheit und Lebensqualität im Alter positiv. All diese Wirkungen sind mittlerweile wissenschaftlich bewiesen und sorgen dafür, dass das Image der Omega 3 Fettsäuren nun endlich besser wird.
Wer von der Wirkung der Fettsäuren profitieren will, muss lediglich auf eine gesunde Ernährung achten und vor allem ausreichend Fisch essen. Ernährungswissenschaftler empfehlen zwei Fischmahlzeiten pro Woche, um den Bedarf an Omega 3 ausreichend abzudecken.
Verzehrempfehlungen für sich vegan ernährende Personen
Werden jeden Tag ein Esslöffel Leinöl oder 30 g Walnüsse verzehrt, so nimmt der menschliche Organismus zwischen 2 bis 4 g Linolensäure auf. Dabei sollte das Leinöl jedoch keiner Hitze ausgesetzt werden. Angebrochene Leinölflaschen sind kühl zu lagern und schnellstmöglich aufzubrauchen.
Große Mengen an Linolensäure sind auch in Leinsamen enthalten. Damit der Organismus des Menschen Omega 3 Fettsäuren verwerten kann, empfiehlt es sich, Leinsamen zu quetschen oder zu schroten.
In diesem Zustand können diese gut in Müsli oder Salaten integriert werden. Stillende und schwangere Frauen, die sich vegan ernähren, ist eine Zufuhr von Leinöl – angereichert durch DHA – empfehlenswert. Damit wird eine ausreichende Versorgung des Kindes wie auch der Mutter mit DHA sichergestellt. Aus diesem Grunde ist es von entscheidender Bedeutung, dass jeden Tag Lein- und Rapsöl auf dem Speiseplan dieses Personenkreises stehen.
INFO:
Bei einigen Fischarten (vor allem bei großen oder sehr fettreichen Fischen) sollte aufgrund der möglichen hohen Schadstoffbelastung darauf geachtet werden, dass sie nur selten und in geringen Mengen konsumiert werden. Außerdem zu beachten: Fisch aus Konserven weist im Vergleich zur frischen Variante nur geringere EPA- und DHA-Werte auf.
Wirkung und Funktion von Omega 3 Fettsäuren
Die Fettsäure Omega 3 ist für den menschlichen Organismus lebensnotwendig. Und die gesundheitliche Wirkung der essentiellen Fettsäure ist erstaunlich. Omega 3 ist für Herz, Gefäße und Gehirn unerlässlich. Bereits in der embryonalen und auch in der frühkindlichen Entwicklung trägt es entscheidend dazu bei, dass sich Gehirn und Nervensystem richtig ausbilden können. Auch später ist es für den menschlichen Denkapparat essentiell.
Die Wichtigkeit der Omega 3 Fettsäuren für die Gesundheit des Menschen lässt sich anhand der Hauptaufgaben im Körper aufzeigen. Zu diesen zählt einerseits, dass es funktioneller Bestandteil der Zellmembranen und andererseits Baustein der regulatorisch wirksamen Eicosanoide sind. Eicosanoide sind hormonähnliche Substanzen, die sämtliche Zellfunktionen regeln.
Omega 3 Fettsäuren wirken dementsprechend in folgenden Bereichen:
- Zellfunktionalität (z. B. Zellwachstum und -regulation, Aufbau von Zellmembranen, Zellmembranfluidität)
- Baustein für Gehirn und Nervensystem
- Regulierung von Blutfett und Cholesterin
- Blutdrucksenkung
- Verminderung der Klebrigkeit (bzw. Verklumpung) der Blutplättchen
- Verbesserung des Blutflusses
- Gesunderhaltung der Haut
- Regulation des Immunsystems
- Entzündungsminderung
- Minderung von Autoimmunkrankheiten (beispielsweise rheumatische Arthritis)
- Geistige Gesundheit
- Bestandteil der menschlichen Retina
Hilfe bei Depressionen
Bei der sogenannten Wochenbettdepression handelt es sich um eine psychische Erkrankung, die bei vielen Frauen auftritt, die kürzlich Mutter geworden sind.
Die nachgeburtliche Depression konnte in Beobachtungsstudien mit einer mangelhaften DHA-Versorgung der Frau während der Schwangerschaft in Verbindung gebracht werden.
Werden hier nur wenige Omega 3 Fettsäuren über die Nahrung aufgenommen und zudem der größte Teil des zugeführten DHAs an das Ungeborene weitergegeben, ist die Wochenbettdepression eine mögliche Folge.
Doch nicht nur bei der Depressionsvorbeugung spielen sie eine wichtige Rolle, auch für Herz, Kreislauf und Gefäße wird ihnen ein gewisses Schutzpotential unterstellt, sodass sie auch zur Vorbeugung von Arteriosklerose, koronarer Herzkrankheit, Herzinfarkten sowie Schlaganfällen zum Einsatz kommen.
Da Omega 3 Fettsäuren Schlüsselenzyme der Fettbildung hemmen sollen, sollen sie auch bei der Gewichtsreduktion (bei Adipositas) helfen können.
Wie viel Omega 3 benötigt man am Tag?
Nahrungsfette werden zu Diätzwecken von vielen Menschen gemieden. Um das Gehirn leistungsfähig zu halten, bedarf es allerdings nicht nur Glucose als Energielieferant, sondern auch Fette als Bausteine für Gehirn und Nervensystem. Zudem sind sie in jedem Anti Aging Programm ein wichtiger Bestandteil.
Seitens des Arbeitskreises Omega 3 wird einem gesunden Menschen empfohlen, jeden Tag mehr als 0,3 g EPA und DHA zu verzehren.
Personen, die von einer Herz-Kreislauf-Erkrankung betroffen sind, sollten sogar 1 g von DHA sowie EPA je Tag zu sich nehmen. Im Durchschnitt sollte eine Frau, die stillt oder schwanger ist, pro Tag eine Dosierung von 0,2 g DHA einhalten.
Bei DHA und EPA handelt es sich um Omega 3 Fettsäuren mit der höchsten Wirksamkeit. Enthalten sind diese vorwiegend in fetthaltigen Fischen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. empfiehlt für alle Altersstufen 0,5 % der täglichen Gesamtenergie über die essentielle alpha-Linolensäure (Omega 3 Fettsäure) zu beziehen.
Hierzu ein Beispiel: Liegt der tägliche Energieumsatz bei ca. 2000 kcal, sollte man gemäß den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. etwa 1 g der mehrfach ungesättigten alpha-Linolensäure (Omega 3 Fettsäure) aufnehmen.
Da Omega 3 Fettsäuren schnell oxidieren, empfiehlt es sich auf eine entsprechende Vitamin E Aufnahme zu achten. Vitamin E kann aufgrund seiner antioxidativen Wirkungsweise die Oxidation verhindern.
Pro 1 g alpha-Linolensäure sollten etwa 0,6 mg Vitamin E aufgenommen werden. Pro 1 g EPA sind es 1 mg Vitamin E und pro 1 g DHA 1,2 mg Vitamin E.
Alpha-Linolensäure wird vom menschlichen Organismus theoretisch in die beiden Omega 3 Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) umgewandelt.
Diese Umwandlung kann in der tatsächlichen Praxis allerdings kaum beobachtet werden, weshalb bis heute Uneinigkeit darüber besteht, ob EPA und DHA ebenfalls als essentielle Omega 3 Fettsäuren betrachtet werden sollten.
INFO:
Der Arbeitskreis Omega-3 sowie weitere Fachgremien halten einen separaten Referenzwert für die EPA und DHA Zufuhr für sinnvoll. Der Arbeitskreis empfiehlt eine direkte Aufnahme von mindestens 0,3 g EPA/DHA beispielsweise durch zwei Kaltwasserfischmahlzeiten in der Woche, mittels Lebensmittelanreicherung oder in Form von Präparaten.
Omega 3 Fettsäuren Mangel und Risikogruppen
Gerade in Deutschland leiden viele Menschen an einem Mangel an Omega 3 Fettsäuren und kommen nicht annähernd an die Empfehlungen, die Gesundheitsexperten aussprechen. Aber nicht nur ein zu wenig an den essentiellen Fettsäuren ist entscheidend für die Gesunderhaltung des Körpers, sondern auch das Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6.
Was passiert bei einem Mangel von Omega 3? Ein Mangel an Omega 3 Fettsäuren hat aufgrund der vielfältigen Wirkungsfelder durchaus Folgen für unsere Gesundheit.
Menschen, die unter einem Omega 3 Mangel leiden können folgende Beschwerden haben:
- Zittern
- Lichtempfindlichkeit
- Muskelschwäche
- Konzentrationsstörungen
- Schlafstörungen
- Wachstumsstörungen
- verminderte Lernfähigkeit
- Abnorme Funktion der Netzhaut
- Verminderte Sehschärfe
- Hautläsionen bzw. Hautveränderungen
Wer bei sich die oben genannten Symptome feststellt, kann an einem Defizit an Fettsäuren leiden. Oft sind die Symptome aber nicht eindeutig und der Mangel wird nicht sofort erkannt.
Erste Alarmzeichen sind trockene und schuppige Haut, strohige Haare und eine schlechte Wundheilung. Bei diesen Anzeichen sollte ein Arzt konsultiert werden und eine ausgiebige Blutuntersuchung erfolgen.
Der Mangel kann dann rechtzeitig entdeckt und Gegenmaßnahmen eingeleitet werden.
Was sind die Risikogruppen für einen Mangel?
Zu den Risikogruppen für einen Omega 3 Fettsäuren Mangel zählen Vegetarier und Veganer, die auf tierische Lebensmittel – inklusive Fisch – verzichten und somit eine der Hauptquellen für EPA und DHA nicht nutzen.
Die alpha-Linolensäure-haltigen pflanzlichen Lebensmittel hingegen können nicht schnell und ausreichend genug in EPA und DHA umgewandelt werden.
Auch werdende Mütter und Mütter in der Stillzeit sollten auf eine ausreichende Omega 3 Fettsäuren Versorgung achten, um eine eigene Mangelentstehung zu vermeiden sowie Gesundheit und Entwicklung ihres Kindes bestmöglich zu unterstützen.
Insbesondere bei Kindern und Säuglingen können die ungesättigten Fettsäuren aber auch Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit steigen. Für Kinder ist das Omega 3 also besonders wichtig. Denn bei Kindern kann ein Mangel an den essentiellen Fettsäuren erste Syndrome einer Aufmerksamkeitsdefizitstörung verstärken. Meist geht dies mit Schlafstörungen und einem eingeschränkten Lernvermögen einher. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren finden sich vor allen Dingen in Fisch und Milchprodukten.
Omega 3 Präparate
Wenn die Aufnahme der Nährstoffe über die Nahrung nicht genügt, greifen immer mehr Leute auf natürliche Nahrungsergänzungsmittel wie Tabletten, Pillen, Ölen und Pulver zurück. Auch Omega 3 ist ein Nährstoff, der oft in Form einer Nahrungsergänzung eingenommen wird.
Besonders fetthaltiger Fisch ist reich an gesunden Omega 3-Fettsäuren. Da nicht jeder den ausgeprägten Geschmack der Tiere mag, beziehen viele ihre Versorgung aus Mitteln zur Nahrungsergänzung.
Wer keinen Fisch mag, kann Omega 3 Präparate mit Fischöl zu sich nehmen. Das hat den gleichen Effekt. Die Omega 3 Präparate werden mittlerweile überall im Fachhandel angeboten. Natürlich ist eine ausgewogene Ernährung mit vielen frischen Produkten, die eine natürliche Quelle für Omega 3 Fettsäuren liefern, den Präparaten vorzuziehen. Aber in Ausnahmefällen oder bei einem besonders hohen Bedarf an den essentiellen Fettsäuren leisten die Omega 3 Präparate gute Dienste.
Die meisten Mittel zur Nahrungsergänzung beruhen auf pflanzlicher Basis und sind deswegen gut verträglich für den menschlichen Körper. Bei der Form der Nahrungsergänzungsmittel haben die Verbraucher die Wahl zwischen Kapseln, Ölen und Extrakten.
Unkomplizierte Versorgung mit Kapseln
Besonders Kapseln sind aufgrund ihrer einfachen Handhabung bei den Verbrauchern sehr beliebt. Vor allem die Dosierung lässt sich durch die einheitliche Omega 3-Menge in den einzelnen Kapseln gut kontrollieren und regulieren.
Das ist wichtig, da bei einer Überdosierung Beschwerden im Magen-Darm-Trakt wie Übelkeit, Durchfall und Erbrechen auftreten können. Weiterhin ist es wichtig, dass man die Präparate über einen gewissen Zeitraum einnimmt, um eine spürbare Wirkung zu erzielen.
Bevor man zu Nahrungsergänzungsmitteln wie Kapseln, Tabletten oder Pulver greift, sollte man aber immer mit einem Arzt sprechen. Dieser kann nach einer Untersuchung Tipps zum Präparat selbst und zu der Dosierung beziehungsweise zur Einnahme geben.
Alternativen für Veganer
Die meisten angebotenen Kapseln enthalten wertvolles Fischöl, schmecken aber nicht nach den Meereslebewesen. Somit stellen sie einen guten Kompromiss für alle Fisch-Verweigerer dar.
Vegetarier und Veganer hingegen machen notgedrungen einen Bogen um diese Nahrungsergänzungsmittel. Für sie empfehlen sich pflanzliche Omega 3-Spender wie Nussöl oder Meeresalgen. Auch diese kann man als Kapseln im Handel oder Internet kaufen.
Omega 3 und 6 – Auf die Mischung kommt es an
Für eine gesunde Ernährung ist es nicht nur wichtig, Omega 3 Fettsäuren in einer ausreichenden Menge regelmäßig zuzuführen. Vielmehr ist es notwendig, dabei auch auf das Verhältnis von Omega 3 und Omega 6 Aufnahme zu achten.
Beide Fettsäurefamilien sind für den menschlichen Organismus essentiell, allerdings erfüllen sie nicht unabhängig voneinander ihre je spezifischen Funktionen, sondern stehen in einem Quasi-Konkurrenzverhältnis, da ihr jeweiliger Stoffwechsel vom gleichen Enzym (Delta-6-Desaturase) reguliert wird.
Außerdem gilt: Je mehr Omega 6 in den Organismus gelangt, desto stärker kann die Umwandlung von Omega 3 in höhere ungesättigte Fettsäuren (sowie die darauf aufbauende Bildung von Eicosanoiden) blockiert werden.
Da über eine längere Zeit die Wichtigkeit von Omega 6 betont wurde, die aber nicht minder wichtige Omega-3-Zufuhr dabei unter den Tisch fiel, kann in Bezug auf die heutigen Ernährungsgewohnheiten beobachtet werden, dass beide Fettsäurefamilien nicht mehr (wie zu Zeiten der Urnahrungsaufnahme) in einem ausgewogenen Verhältnis konsumiert werden.
Die empfehlenswerte 1:1 Relation weicht heutzutage einer durchschnittlichen 5:1 Relation und ist damit weit vom Optimum entfernt.
TIPP: Für ein ausgewogenes Omega 3 und 6 Verhältnis sollten Sie darauf achten für die Zubereitung Ihrer Gerichte einfach ungesättigte Fette zu verwenden, die zeitgleich alpha-Linolensäure (Omega 3 Fettsäure) enthalten. Wählen sie also statt Sonnenblumen- oder Distelöl lieber Raps- Lein- oder Walnussöl.