Vitamine sind an vielen Stoffwechselprozessen und Körperfunktionen beteiligt. Da sich der Stoffwechsel eines jeden Menschen anders gestaltet, kann man keine absoluten Werte für den Tagesbedarf von Vitaminen geben.
Vielmehr beeinflussen neben dem Geschlecht sowie dem Alter noch viele weitere Faktoren den jeweiligen Vitaminbedarf. Umweltbedingte, körperliche oder psychische Belastungen, Krankheiten, Ernährungsgewohnheiten sowie Schwangerschaften und Stillzeiten können den täglichen Vitaminbedarf ansteigen lassen.
Individuelle Einflüsse auf den Tagesbedarf
Auf den grundsätzlichen Vitaminbedarf hat eine ganze Reihe von Faktoren Einfluss. Darunter:
- Gewicht
- Geschlecht
- Alter
- allgemeiner Gesundheitszustand
Wer 90 Kilogramm auf die Waage bringt, hat in der Regel einen höheren Verbrauch als jemand mit 50 Kilogramm Masse. Ein allgemein gesunder Mensch verbraucht täglich weniger Vitamine als ein chronisch Kranker.
Von diesen weitestgehend dauerhaften Einflüssen abgesehen, finden sich auch noch andere wichtige Faktoren.
Zu diesen gehören:
- körperliche Belastung
- geistige Anforderungen
- Stress
- Verletzungen und Infektionen
- Menstruation und Schwangerschaft
- besondere Keim-Belastung, beispielsweise in der Grippezeit
- Konsum von Alkohol und Nikotin
Selbst bei Personen des gleichen Geschlechts, im gleichen Alter und bei ähnlicher Statur kann sich der Tagesbedarf verschiedener Vitamine also erheblich unterscheiden. Tag für Tag und abhängig von einer Vielzahl von Bedingungen. Spätestens hier sollte also klar werden, dass die Normwerte nur eine durchschnittliche Orientierung sein können.
Unterschiede bei den Angaben
Dass viele Vitamine essenziell sind, vom Körper also nicht selbst hergestellt werden können, ist bekannt. Ebenso, dass sie für eine Vielzahl von Prozessen unerlässlich sind.
Noch immer ist jedoch unklar, wie hoch der grundsätzliche Tagesbedarf der einzelnen Vitamine aber wirklich ist. So kommen die – teilweise großen – Unterschiede der Angaben zustande, die von den jeweiligen Gesellschaften und Organisationen gemacht werden.
Der empfohlene Tagesbedarf im Detail
Im Folgenden haben wir eine Tabelle mit dem von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfohlenden Tagesbedarf zusammengestellt. Die Angaben von verschiedenen Institutionen variieren teilweise sehr stark und unterliegen auch aufgrund neuer wissenschaftlicher Erkenntnisse Schwankungen.
So empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) nur 30 mg Vitamin C pro Tag, während die DGE zu täglich 100 mg der Vitamine rät. Dennoch bieten die Werte gute Anhaltspunkte für eine gesunde Ernährung.
| Vitamine | Von der DGE empfohlene Tagesbedarf für Erwachsene |
|---|---|
| Vitamin A (Retinol) | 0,5-1,5 mg |
| Vitamin B1 (Thiamin) | 1,3-1,8 mg |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 1,8-2,0 mg |
| Vitamin B3 (Niacin) | 15-20 mg |
| Vitamin B5 (Pantothensäure) | 8-10 mg |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 1,6-2,1 mg |
| Vitmin B7 (Biotin) | 0,25 mg |
| Folsäure | 0,16-0,40 mg |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | 3 µg |
| Vitamin C (Ascorbinsäure) | 100 mg |
| Vitamin D (Cholecalciferol) | 10-20 µg |
| Vitamin E | 10-17 mg |
| Vitamin K (K1 und K2) | 0,001-2,0 mg |
Vitamingehalt in Lebensmitteln
Der Vitamingehalt in Lebensmitteln ist ein interessantes Thema, denn oft ist uns beim Verzehr verschiedener Produkte gar nicht bewusst, dass sie Vitamine enthalten.
Wussten Sie zum Beispiel, dass Bier beinahe alle wichtigen B-Vitamine (Vitamin B9, B7, B6, B5, B3, B2, B1) enthält?
Anders herum wird in vielen Fällen nicht berücksichtigt, dass die Zubereitungsart den natürlichen Vitamingehalt von Lebensmitteln beeinflussen kann. Ein rohe Karotte enthält im Vergleich zur gegarten Karotte viel mehr eines jeden Vitamins. Der Vitamingehalt von Karotten aus der Konserve hingegen, kann weder dem der gegarten, noch dem der rohen Karotte, das Wasser reichen.
Ist man sich nicht sicher, ob man bestimmte wichtige Vitamine in ausreichenden Mengen zu sich nimmt – zum Beispiel weil man bereits Mangelsymptome beobachten konnte – ist es oft gar nicht so einfach, in Erfahrung zu bringen, wie viel eines Vitamins wirklich in einem Produkt enthalten ist. Leider klebt auf keiner Banane ein entsprechendes Etikett und auch die eigens gekochte Suppe bietet keine Hinweise.
Der Vitamingehalt-Check erleichtert die Suche nach einem bestimmten Vitamingehalt und hilft dabei, den Vitamin-Haushalt auf Vordermann zu bringen!
