Eisen ist eines der wichtigsten Spurenelemente des Körpers. Es ist unter anderem verantwortlich für die Zellatmung und das Hämoglobin, den Blutfarbstoff. Auch für die Energiebereitsstellung in den Zellen und den Sauerstofftransport im Organismus ist der Stoff notwendig.
Eisen wird durch den Dünndarm aufgenommen und findet sich vor allen Dingen in Fleisch und Fisch. Pflanzliche Lebensmittel eignen sich weniger gut für die Verwertung im Körper, weshalb Veganer und Vegetarier häufig auf Zusatzpräparate angewiesen sind, um den täglichen Eisenbedarf abzudecken.
Spurenelemente – für den Körper unentbehrlich
Zwar machen Spurenelemente nur einen sehr geringen Anteil des Körpergewichts aus, aber dennoch sind sie an zahlreichen Funktionen im menschlichen Organismus beteiligt und sorgen somit für Gesundheit und Vitalität. Die Mikroelemente, zu denen auch Eisen gehört, sind lebensnotwendig und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Bei einer unzureichenden Versorgung können Mangelerscheinungen auftreten. Eisen gehört zu den wichtigsten Spurenelementen.
Es ist insbesondere verantwortlich für:
- Energiegewinnung durch Oxidationsprozesse
- Zellatmung
- Sauerstoffspeicherung
- Herstellung von Hämoglobin
- Stoffwechselvorgänge
- Herstellung von Myoglobin, für die Muskelatmung
Insbesondere Menschen, die unter einer Blutkrankheit so zum Beispiel Rheuma leiden, haben einen besonderen Bedarf an Eisen, der sich in einem besonders hohen Tagesbedarf widerspiegelt. Auch Senioren und Menschen, die häufig Blut spenden, sollten mindestens 0,5 Milligramm mehr des Mineralstoffes zu sich nehmen als empfohlen. Bei gesunden Menschen liegt der Tagesbedarf bei etwa 10 bis 15 Milligramm.
Eisenbedarf je nach Alter – Überblick
Der Bedarf an dem Spurenelement Eisen variiert in den unterschiedlichen Lebensabschnitten. Erwachsene Frauen haben einen Eisenbedarf von 15 Milligramm, während erwachsene Männer durchschnittlich 10 Milligramm benötigen. Außerdem spielt das Alter bei dem Tagesbedarf eine wichtige Rolle:
- Kinder von 4 bis 7 Jahre mit 8mg
- Jungen bis 15 Jahre 12mg
- Mädchen bis 15 Jahre 15mg
- Männer bis 19 Jahre 12mg
- Frauen bis 19 Jahre 15mg
- Schwangere mit 30mg
- Stillende Mütter 20mg
Nach den Wechseljahren benötigen Frauen weitaus weniger Eisen im Körper. 10 Milligramm sind ab einem Alter von 50 Jahren ausreichend.
Mehrbedarf an Eisen – das kann dazu führen
Einige Personen sind von einem Mehrbedarf an Eisen betroffen. Dies bedeutet, dass der Eisenbedarf aufgrund unterschiedlicher Ereignisse angestiegen sein kann. Dazu zählen beispielsweise Umstände, wie:
- vegetarische oder vegane Ernährung
- Senioren ab 79 Jahren
- Personen, die viel Blut spenden
- Personen mit Blutkrankheiten
- Nach schwereren Verletzungen und Blutverlust
So kann der Tagesbedarf an Spurenelementen gedeckt werden
Zu den Nährstoffen, die der Körper nicht speichern kann, gehört auch das Spurenelement Eisen.
Deshalb muss der Körper täglich mit ausreichend Eisen versorgt werden, um den körperlichen Aktivitäten nachgehen zu können, so beispielsweise der Sauerstoffspeicherung.
Das Spurenelement kann sehr gut durch die Verwertung von tierischen Produkten im Dünndarm gewonnen werden, weniger gut durch pflanzliche Produkte. Der Tagesbedarf von 10 Milligramm bei Männern und 15 Milligramm bei Frauen kann durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden.
Eisengehalt in tierischen Lebensmitteln
Eisen in tierischen Lebensmitteln ist für den Körper besser verwertbar als das Spurenelement aus pflanzlichen Quellen. Zu den tierischen Lebensmitteln, die einen hohen Gehalt an Eisen pro 100 g haben gehören:
- Innereien, besonders die Leber mit bis zu 30mg
- Fleischwurst und Salami mit 2,7mg
- Lachschinken mit 3,8mg
- Leberwurst mit bis zu 10mg
- Miesmuscheln 5mg
- Parmesan mit 1mg
- Eier 2mg
Bezogen auf den Tagesbedarf einer erwachsenen Person, welcher je nach Geschlecht etwa 10 bis 15 Milligramm beträgt, lässt sich dieser sehr gut durch die Zufuhr von tierischen Produkten decken. Kombiniert mit Obst und Gemüse, oder anderen pflanzlichen Produkten, ist es für Personen mit einer ausgewogenen Ernährung, die auch tierische Lebensmittel umfasst, kein Problem den durchschnittlichen Tagesbedarf zu erreichen.
Diese pflanzlichen Lebensmittel sind gute Eisenquellen
Wer sich vegan oder vegetarisch ernährt, muss mehr Eisenquellen zu sich nehmen, damit das Vitamin für den Körper auch verwertbar ist und gut aufgenommen werden kann. Dafür stehen verschiedene schmackhafte Lebensmittel zur Auswahl.
Geeignete Eisenquellen in der tierfreien Ernährung sind zum Beispiel:
- Weizenkeime mit 8,5mg
- Weiße Bohnen mit 6,5mg
- Feldsalat 2mg
- Sojabohnen 6mg
- Haselnüsse und Mandeln 4mg
- Grünkohl mit 2mg
- Sesam und Kürbiskerne mit bis zu 12mg
Pflanzliche Produkte werden im Darm weniger gut aufgenommen, weshalb viel Eisen keine Aufnahme im Körper finden kann.
Deshalb können Veganer und Vegetarier auch auf Eisenpräparate zurückgreifen, um den Tagesbedarf zu stillen.
Eisen Nahrungsergänzungsmittel
Der Mensch braucht etwa 5-6 mg Eisen in seinem Körper. Um diesen Wert zu erreichen, können die oben genannten Lebensmittel verzehrt werden.
Oft reicht dies bei Menschen mit einer Unterversorgung nicht aus. Daher empfiehlt es sich, Eisen als Nahrungsergänzung zusätzlich zu sich zu nehmen.
Tagesbedarf an Eisen erreichen
Der Tagesbedarf an Eisen ist je nach Alter und Geschlecht unterschiedlich. Außerdem benötigen Schwangere und stillende Mütter eine erhöhte Eisenaufnahme. Während Schwangerschaft und Stillzeit hat der Körper einen Bedarf von 20 bis 30mg.
Kinder ab einem Alter von 10 Jahren benötigen im Durchschnitt etwa 10mg täglich. Die Eisenaufnahme kann bei Vegetariern und Veganern gehemmt sein, da pflanzliche Produkte weniger gute Lieferanten für den Nährstoff sind.
Der Körper kann das Eisen aus diesen Quellen nicht richtig verwerten. Deswegen kann bei einer solchen Ernährung, ebenso wie während der Schwangerschaft und Stillzeit, auf zusätzliche Vitaminpräparate zurückgegriffen werden.
Diese erhalten hohe Mengen an Eisen, sodass der Tagesbedarf bereits nach der Einnahme eines einzelnen Präparates gedeckt ist.
Wie entsteht ein Eisenmangel?
Die Definition von einem Eisenmangel ist in der heutigen Zeit beinahe jedem ein Begriff. Ob in der Apotheke oder im Reformhaus, beinahe überall findet man Nahrungsergänzungsmittel in denen Eisen enthalten ist und mit deren Hilfe diverse Ernährungssünden oftmals unbedacht in Eigenregie behandelt werden.
Grundsätzlich ist ein Eisenmangel eine klassische Mangelerkrankung, die dann auftritt, wenn der Körper über einen längeren Zeitraum zu wenig Eisen über die Ernährung erhalten hat und somit wichtige Körperfunktionen zumindest zeitweilig gestört wurden.
Die Gründe für eine derartige Mangelerkrankung können vielseitig sein, zu den häufigsten Gründen zählen neben einer mangelhaften Ernährung diverse Krankheiten, die aufgrund unterschiedlicher Ursachen zu einer Mangelerscheinung führen können.
Häufige Ursachen sind:
- Eine Fehlernährung / Mangelernährung
- Diverse Erkrankungen die zu einem Mangel an Eisen führen
Obwohl viele Menschen denken, dass ein Eisenmangel bereits dann auftritt, wenn über einige Tage zu wenig Eisen konsumiert wird, ist dem nicht so.
In der Regel spricht man erst dann von einem Eisenmangel, wenn dieser anhand klarer Symptome diagnostizierbar geworden ist.
Welche Symptome hat ein Eisenmangel und wie wird dieser behandelt?
Treten die ersten Symptome der Mangelerscheinung auf, sind diese oftmals eher weniger auffällig. Oftmals zeigt sich der Mangel in Form von spröden Nägeln und brüchigen Haaren, trockener Haut oder aber rissigen Mundwinkeln. Doch auch ein unerklärliches Brennen auf Zunge und in der Speiseröhre kann auf einen Eisenmangel hinweisen.
Ein Mangel an dem Spurenelement äußert sich auf unterschiedliche Art und Weise. Egal welche Symptome auftreten, sobald diese auf einen Mangel hindeuten, sollte ein Arzt oder Ernährungsberater zu Rate gezogen werden. Denn ein Mangel kann durchaus gefährlich und ungesund sein.
Folgende Beschwerden können im Falle fehlender Spurenelemente auftreten:
- Schleimhaut- oder Hauterkrankungen
- Haarausfall und Nagelbruch
- Wachstumsstörungen
- Müdigkeit
- erhöhte Infektionsgefahr
- falsche Wärmeregulierung
- Nierenfunktionsstörungen
- Darmerkrankungen
- eine verstärkte Menstruation bei Frauen
