Die Wirkung des Vitamin B6

Als Coenzym verschiedener Enzyme spielt Vitamin B6 in Form von Pyridoxal-5-Phosphat eine bedeutende Rolle im Stoffwechsel. Vor allem im Eiweiß- und Aminosäurestoffwechsel ist es aktiv und beteiligt sich am Umbau von Aminosäuren sowie an der Produktion biogener Amine, wie Neurotransmitter wie Dopamin, Serotonin oder die γ-Aminobuttersäure.

Des Weiteren hängen die Bildung von Myelin, der Ummantelung der Nervenzellen, sowie die Herstellung wichtiger Bestandteile der Zellmembran in einem gewissen Maß von einer angemessenen Versorgung mit Vitamin B6 ab.

Darüber hinaus ist das Vitamin an der Entstehung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin beteiligt, der nicht nur die rote Farbe des Blutes ausmacht, sondern auch den Transport von Sauerstoff und Kohlenstoffdioxid im Blut steuert.

Vitamin B6 unterstützt auch den Abbau der Aminosäure Homocystein, die mit Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall in Verbindung gebracht wird.

Neue Studien legen nahe, dass Vitamin B6 ebenfalls für die Immunabwehr von Bedeutung ist, da es nicht nur als Coenzym wirkt, sondern auch direkt auf den Rezeptor, also die Bindungsstelle, von Steroidhormonen einwirkt.

Sie sollten wissen, dass Steroidhormone wie Östrogen, Progesteron und Testosteron sowie Glukokortikoide wie das Stresshormon Cortisol zu den Hormonen gehören, die durch Vitamin B6 beeinflusst werden können. Es ist wichtig, dass Vitamin B6 eine bedeutende Rolle spielt bei:

• dem Stoffwechsel von Aminosäuren,
• der Produktion von Neurotransmittern,
• der Herstellung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin,
• der Regulierung des Immunsystems,
• der Funktion des Hormonsystems und
• dem Abbau von Fetten und dem Wachstum.

Vitamin B6: Vorkommen und Funktionen im Körper

Als wasserlösliches Vitamin ist das Pyridoxin, auch als Vitamin B6 bekannt, in verschiedenen Verbindungen wie Pyridoxal, Pyridoxol und Pyridoxamin enthalten. Aus diesem Vitamin bildet der Körper wichtige Koenzyme wie Pyridoxalphosphat (PLP) und Pyridoxaminphosphat (PMP), die an fast 100 Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt sind. 

Die Aufnahme von Vitamin B6 erfolgt über die Darmschleimhaut des oberen Dünndarms und wird anschließend für einen kurzen Zeitraum in der Leber gespeichert. Jedoch sind die Vitamin-B6-Reserven bereits nach zwei bis sechs Wochen erschöpft. 

Es ist daher wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B6 durch eine ausgewogene Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel zu achten, um die Körperfunktionen aufrechtzuerhalten.

Die Funktionen im Körper

Sie wissen sicherlich, dass Vitamine eine wichtige Rolle im Stoffwechsel spielen. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten, Fett und Protein liefern sie keine Energie, sondern haben jeweils spezifische Funktionen – so auch Vitamin B6. 

Ein Mangel an Vitaminen kann zu verschiedenen Symptomen führen, je nachdem, für welche Prozesse im Körper sie benötigt werden.  

Vitamin B6 ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt, wie zum Beispiel dem Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel. Es beeinflusst auch die Eiweißverdauung, Nervenfunktionen, Hormonaktivitäten und das Immunsystem. 

Ein Mangel an Vitamin B6 kann zu verschiedenen Symptomen führen, wie Anämie, Haut- und Mundentzündungen, Schlafstörungen, Reizbarkeit, erhöhter Anfälligkeit für Infekte, Durchfall, Erbrechen und Missempfindungen in den Händen und Füßen.

Obwohl Mangelerscheinungen bei gesunden Menschen selten sind, greifen auch sie manchmal zu angereicherten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln, um ihre Vitamin-B6-Zufuhr zu erhöhen. Dabei scheint das Risiko einer Überdosierung oft nicht bewusst zu sein. 

Eine ausgewogene Ernährung liefert normalerweise ausreichend Vitamin B6, selbst bei einem erhöhten Bedarf wie in der Schwangerschaft.

Vitamin B6 für Sportler

Als Sportler sollten Sie wissen, dass Vitamin B6 eine wichtige Rolle für einen normalen Eiweißstoffwechsel spielt. Dieser ist wiederum entscheidend für den Muskelaufbau und die Regeneration der Muskulatur. 

Wenn Sie also viel Protein zu sich nehmen, haben Sie auch einen höheren Bedarf an Vitamin B6. Zusätzlich kann das Vitamin helfen, Müdigkeit und Ermüdung zu reduzieren, was für Sportler natürlich von großem Interesse ist.

Es ist wichtig, zu betonen, dass eine angepasste und abwechslungsreiche Ernährung mit hoher Nährstoffdichte in der Regel ausreicht, um den Mehrbedarf an Vitamin B6 zu decken. Als Sportler sollten Sie also wissen, welche Lebensmittel reich an diesem wichtigen Vitamin sind und diese in Ihre Ernährung integrieren.

Ein Mangel an Vitamin B6 – Ursachen & Symptome

Es ist unwahrscheinlich, dass Sie einen Mangel an Vitamin B6 haben, wenn Sie sich ausgewogen ernähren. Allerdings können Sie bei starkem Untergewicht oder einer sehr einseitigen Ernährung unterversorgt sein. 

Bei einer Unterversorgung können Symptome wie schuppende Hautausschläge, Taubheit in den Gliedmaßen und entzündete Lippen auftreten. Um mehr über die Auswirkungen einer Unterversorgung mit Vitamin B6 zu erfahren, lesen Sie weiter.

Die Ursachen eines B6-Mangels

Sie müssen sich normalerweise in Deutschland und anderen Industrieländern keine Sorgen über einen Vitamin-B6-Mangel machen, wenn Sie sich ausgewogen mit tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln ernähren. Die empfohlene Tageszufuhr liegt bei 1,4 Milligramm für Frauen und bei 1,6 Milligramm für Männer.

Allerdings gibt es bestimmte Faktoren, die den Bedarf an Vitamin B6 erhöhen und das Risiko einer Mangelversorgung begünstigen können. Dazu gehören die Einnahme von Östrogenpräparaten (wie z.B. der Verhütungspille) oder bestimmten anderen Medikamenten (wie Antidepressiva und krampflösende Mittel), eine sehr einseitige Ernährung, starkes Untergewicht sowie Alkoholismus und die damit oft verbundene nährstoffarme Ernährung.

Wenn ein Vitamin-B6-Mangel rechtzeitig erkannt wird, kann er normalerweise leicht behoben werden. Eine Ernährungsumstellung kann oft ausreichend sein. In manchen Fällen kann jedoch auch ein Vitaminpräparat erforderlich werden, um den Mangel auszugleichen.

Die Symptome – so zeigt sich ein Vitamin B6-Mangel

Vitamin B6 spielt eine entscheidende Rolle in verschiedenen Vorgängen des Körpers. Es ist besonders wichtig für die Verarbeitung von Eiweißen, Kohlenhydraten und Fetten sowie für den Aufbau von Nervensträngen und die Bildung von Vorstufen des Blutfarbstoffs Hämoglobin. Ohne Hämoglobin könnten die roten Blutkörperchen den Sauerstofftransport nicht bewältigen.

Eine Unterversorgung mit Vitamin B6 kann zu einer Vielzahl von Symptomen führen. Schon bei einem leichten Mangel können Beschwerden wie Akne, Lichtempfindlichkeit, Magen-Darm-Probleme, Mundwinkelrhagaden, Müdigkeit, Infektanfälligkeit, Wachstumsstörungen und bei Frauen verstärkte Menstruationsbeschwerden auftreten.

Bei anhaltendem Mangel können sich die Symptome verschlimmern. Die Folgen können sein: Funktionsstörungen der Leber und des Nervensystems, Blutarmut, Taubheitsgefühlen in den Gliedmaßen, Verwirrtheit, schuppenden Hautausschlägen im Gesicht und auf der Kopfhaut, Krämpfen und Zittern bei Säuglingen sowie gestörter Verwertung von Mineralstoffen wie Eisen, Kalzium oder Magnesium führen.

Ein Vitamin B6-Mangel in der Schwangerschaft und die Auswirkungen

Während einer Schwangerschaft wird empfohlen, eine höhere Tagesmenge an Vitamin B6 zu sich zu nehmen als bei nicht schwangeren Frauen. Laut den DACH-Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten im ersten Schwangerschaftsdrittel (Trimenon) 1,5 Milligramm und im zweiten sowie dritten Trimenon 1,8 Milligramm aufgenommen werden.

Es ist wichtig zu beachten, dass ein Vitamin-B6-Mangel auch bei Schwangeren zu den oben genannten Symptomen führen kann.

Um solchen Beschwerden vorzubeugen, sollte eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B6 angestrebt werden. Besonders bei Schwangeren kann dies einen zusätzlichen Effekt haben, da es Hinweise darauf gibt, dass Vitamin B6 Übelkeit in der Schwangerschaft effektiv reduzieren kann. Es lohnt sich daher, einem Vitamin-B6-Mangel in der Schwangerschaft möglichst keine Chance zu geben.

Vitamin B6 – Tagesbedarf

Sie benötigen nur kleine Mengen an Vitamin B6. Der genaue Bedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z.B. Ihrem Alter und Geschlecht. Um eine ausreichende tägliche Zufuhr zu gewährleisten, empfehlen Fachleute die folgenden Mengen in Milligramm (mg):

• 0-4 Monate: 0,1 mg
• 4-12 Monate: 0,3 mg
• 1-4 Jahre: 0,6 mg
• 4-7 Jahre: 0,7 mg
• 7-10 Jahre: 1,0 mg
• 10-13 Jahre: 1,2 mg
• 13-15 Jahre: 1,5 mg für Jungen und 1,4 mg für Mädchen
• 15 Jahre und älter: 1,6 mg für Männer und 1,4 mg für Frauen
• Schwangere benötigen 1,5 mg im 1. Trimester und 1,8 mg im 2. und 3. Trimester, während stillende Frauen 1,6 mg benötigen.

Eine Unterversorgung mit Vitamin B6 führt nicht sofort zu Mangelerscheinungen, jedoch steigt das Risiko dafür unter bestimmten Umständen, z.B. während der Schwangerschaft, bei zu geringer Nahrungsaufnahme oder hohem Alkoholkonsum. 

Eine Überdosierung ist jedoch auch nicht zu befürchten, wenn Sie einmal mehr als die empfohlene Menge aufnehmen.

Gut zu wissen

Es ist ratsam, bei der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln darauf zu achten, dass der Nährstoffgehalt im empfohlenen Bereich liegt. Hierbei ist der Nährstoffbezugswert (NRV) für die Tageszufuhr ein wichtiger Indikator. Wenn der NRV-Wert für Vitamin B6 auf der Verpackung über 100 % liegt, ist die empfohlene Tagesdosis bereits überschritten.

Diese Angabe finden Sie in der Nährwerttabelle des Produkts. Es empfiehlt sich daher, auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung zu achten, um eine Überdosierung von Vitamin B6 zu vermeiden.

Was passiert bei einer Überdosierung?

Wenn Sie sich fragen, ob eine Überdosierung von Vitamin B6 gefährlich ist, gibt es eine klare Antwort: Eine akute Überdosis ist in der Regel nicht bedenklich. Das bedeutet, dass eine einmalige oder kurzzeitige Überschreitung der empfohlenen Menge durch Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel wahrscheinlich keine negativen Auswirkungen auf Ihre Gesundheit hat.

Es ist jedoch zu beachten, dass eine langfristige Überdosierung von Vitamin B6 zu Symptomen führen kann, die auf eine Schädigung der Nerven zurückzuführen sind.

Hierbei können Anzeichen wie Kribbeln, Schmerzen und Taubheitsgefühle in Händen und Füßen, beeinträchtigter Lagesinn, verminderte Tast- und Temperaturempfindlichkeit, Muskelschwäche, Schwierigkeiten beim Gehen, gestörte Reflexe, erhöhte Empfindlichkeit gegenüber Sonnenlicht und Hautveränderungen auftreten.

Besonders Frauen in der Stillzeit sollten eine Überdosierung von Vitamin B6 vermeiden, da dies zu einer Hemmung der Milchproduktion führen kann. Außerdem kann das Vitamin in sehr hohen Dosen die Wirksamkeit bestimmter Medikamente (wie des Parkinson-Mittels Levodopa) beeinträchtigen. 

Wenn Sie also Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel zu sich nehmen, sollten Sie stets die empfohlene Dosierung im Auge behalten und im Zweifelsfall einen Arzt konsultieren.

Es ist gut zu wissen, dass eine zu hohe Dosierung von Vitamin B6 in der Regel umkehrbare Auswirkungen hat. Das bedeutet, dass die Symptome allmählich verschwinden, wenn die überhöhte Einnahme beendet wird.

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B6 enthalten?

Sie können Ihren erhöhten Bedarf an Pyridoxin, wie in der Schwangerschaft und Stillzeit, durch eine abwechslungsreiche Kost leicht decken, da fast alle pflanzlichen und tierischen Nahrungsmittel dieses Vitamin enthalten. 

Hervorragende Quellen für Vitamin B6 sind tierische Lebensmittel wie Fisch, Fleisch und Leber, während Milchprodukte eher geringe Mengen enthalten. Aber auch vegane Ernährung kann ausreichend mit diesem Vitamin versorgt werden. Nüsse, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Gemüse wie Tomaten und Karotten sowie Hülsenfrüchte enthalten Pyridoxin und können als Hauptquellen für Vitamin B6 dienen. 

Beachten Sie jedoch, dass die Menge des Vitamins stark von der Verarbeitung, Lagerung und Zubereitung des Lebensmittels abhängt. Daher sollten Sie Gemüse und Kartoffeln lichtgeschützt lagern und schonend mit wenig Wasser garen, um den Pyridoxin-Gehalt zu erhalten.

Vorkommen

Wenn Sie auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B6 achten möchten, sollten Sie wissen, dass Weizenkleie eine gute Quelle darstellt. Mit 0,73 mg/100 g können Sie bereits mit einer Portion im morgendlichen Müsli einen Beitrag leisten. 

Aber auch Kartoffeln und Spinat können helfen – 0,3 mg/100 g in Kartoffeln und 0,2 mg/100 g in Spinat. Wenn Sie diese beiden kombinieren und ein Ei hinzufügen, können Sie mit 0,6 mg einen großen Teil des täglichen Bedarfs decken, besonders wenn Sie statt Salzkartoffeln Pellkartoffeln verwenden.  

Linsen sind mit 0,6 mg/100 g eine gute pflanzliche Quelle, während Sojabohnen mit 1 mg/100 g eine Vitamin B6-Bombe sind, die in verarbeiteter Form wie Tofu immerhin noch 0,2  mg/100 g liefert und besonders für Vegetarier und Veganer hilfreich sein kann.

Fisch wie Lachs und Thunfisch bieten ebenfalls gute Möglichkeiten, den Bedarf zu decken – fast 1 mg/100 g in Lachs und 0,46 mg/100 g in Thunfisch. Eine Portion von 150 g deckt den Bedarf bereits zur Hälfte. Hähnchen- und Rindfleisch enthalten 0,5 mg/100 g und können ebenfalls mit einer Portion von 150 g zur Hälfte des Tagesbedarfs beitragen.

Wissenswert

Es ist wichtig zu beachten, dass Vitamin B6 empfindlich gegenüber Licht ist und daher bei der Lagerung von Lebensmitteln Dunkelheit bevorzugt wird. Auch bei der Zubereitung von Speisen, insbesondere von Gemüse, ist Vorsicht geboten, da das Vitamin leicht ins Kochwasser übergeht. 

Wenn es möglich ist, sollte die Flüssigkeit jedoch mitverwendet werden. Obwohl Hitze dem Vitamin B6 nicht viel ausmacht, ist es dennoch ratsam, es vor Licht zu schützen. Halten Sie sich an diese einfachen Tipps, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Vitamin B6 zu sich nehmen.

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