Was ist Vitamin B8?

Vitamin B8, welches auch als Biotin oder Vitamin H bekannt ist, zählt zu den acht wasserlöslichen Vitaminen der Vitamin B Gruppe. 

Diese unterstützen den Stoffwechsel des Körpers auf einzigartige Weise und sind dabei absolut ungefährlich, da eine Überdosierung ausgeschlossen ist. Überschüssiges Vitamin B8 wird vom Körper einfach über den Urin ausgeschieden.

Das Besondere an Vitamin B8 ist, dass der Körper es nicht selbst herstellen kann. Es muss daher mit der Nahrung aufgenommen werden.

Vitamin B(8) – kein einzelnes Vitamin

Die Gruppe der B-Vitamine besteht aus insgesamt acht verschiedenen Vitaminen und ist ein wichtiger Bestandteil unseres Stoffwechsels. Doch die Nummerierung der Vitamine kann zu Verwirrung führen, da sie “lückenhaft” ist. 

Ursprünglich wurden neuen Vitaminen der Gruppe eine Ziffer zugewiesen, doch wurden diese bei späterer Erkenntnis, dass es sich nicht um ein Vitamin handelt, wieder entfernt.

Wichtig zu wissen ist, dass alle B-Vitamine wasserlöslich sind und somit eine Überdosierung kaum möglich ist. Überschüssige Mengen werden einfach über den Urin ausgeschieden. Die Erforschung der B-Vitamine erstreckt sich über fast ein Jahrhundert und hat zu wichtigen Erkenntnissen im Bereich der Ernährung und Gesundheit geführt.

Die Herkunft des Vitamins

Das Vitamin Biotin, in Frankreich auch Vitamin B8 genannt, ist ein Mitglied der Vitamin B-Gruppe. In Ländern wie Deutschland und den angelsächsischen Ländern wird es oft auch als Coenzym R, Vitamin B7 oder Vitamin H bezeichnet.

Es spielt eine bedeutende Rolle als Coenzym im Stoffwechsel von Fettsäuren, Aminosäuren und Kohlenhydraten und ist ebenfalls an der Synthese von Vitamin B9 und B12 beteiligt.

Unser Körper kann Vitamin B8 sowohl aus der Nahrung als auch von der Mikrobiota in unserem Darm produzieren, ähnlich wie bei anderen B-Vitaminen wie B2, B5, B12, B9 und K. Obwohl es verschiedene Formen von Biotin gibt, weist nur die D-Form eine Vitamin Aktivität auf.

Biotin und seine vorteilhaften Eigenschaften

Sie haben sicherlich schon von Biotin gehört – ein Produkt, das nicht nur für ästhetische Zwecke, sondern vor allem wegen seiner gesundheitlichen Vorteile für Haare, Nägel und Haut immer beliebter wird.

Obwohl ein Biotinmangel selten auftritt, kann er dennoch Probleme wie Haarausfall oder Alopezie verursachen. Auch brüchige Nägel, erythematöse Desquamative Dermatitis oder seborrhoische Dermatitis können auftreten.

Glücklicherweise konnte beobachtet werden, dass eine Nahrungsergänzung mit Biotin bei Mangelerscheinungen die Verbesserung des Zustands fördert.

Biotin hat sich auch als wirksam bei der Behandlung von Alopecia areata erwiesen.

Darüber hinaus bringt Biotin auch viele andere Vorteile mit sich, wie zum Beispiel:

• Vorbeugung von Haarausfall. 
• Stärkung von Haut und Nägeln. 
• Reduzierung der Wahrscheinlichkeit einiger Hauterkrankungen wie seborrhoischer Dermatitis oder Psoriasis, insbesondere auf der Kopfhaut. 
• Beitrag zur Verbesserung des Gedächtnisses und der Konzentration. 
• Schutz gegen kognitive und neurodegenerative Probleme. 
• Stabilisierung des Blutzuckerspiegels, was besonders für Menschen mit Typ-1- und Typ-2-Diabetes hilfreich sein kann.

Was bewirkt Vitamin B8 noch?

Ihr Körper benötigt Vitamin B8 für eine gesunde Haut, Haare und Nägel. Es spielt auch eine wichtige Rolle im Zuckerstoffwechsel. Wenn Sie nicht genug Vitamin B8 zu sich nehmen, kann das zu Haarausfall und Hautproblemen führen. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass Depressionen durch einen Mangel verursacht werden könnten.

Vitamin B8 hilft, Fette und Kohlenhydrate aus der Nahrung aufzunehmen und in Energie umzuwandeln, die für alle Körperfunktionen benötigt wird.Aber das ist nicht alles. Das Vitamin unterstützt auch die Produktion von Keratin, was für gesunde Haut und Haare unerlässlich ist.

Überdies ist Biotin an der Zellkommunikation und dem Zellwachstum beteiligt. Das hat Auswirkungen auf alle Gewebe im Körper, einschließlich Blut und Nerven.

Biotin: die möglichen Ursachen für einen Mangel

Sie können in der Regel davon ausgehen, dass Sie in Industrieländern keinen Biotinmangel erleiden werden, da Biotin in vielen Lebensmitteln enthalten ist. Es gibt jedoch Ausnahmen, bei denen die Aufnahme und Verarbeitung von Biotin erschwert wird und somit ein Mangel entstehen kann. 

Diese Auslöser beinhalten unter anderem eine gestörte Darmflora nach längerer Einnahme von Antibiotika oder Antiepileptika, langjähriger Alkoholkonsum oder starkes Rauchen, chronische Verdauungsstörungen wie Zöliakie, Morbus Crohn oder das Leaky-Gut-Syndrom, der Verzehr von rohen Hühnereiern sowie Erbkrankheiten.

Sollten Sie Symptome eines Biotin Mangels bei sich feststellen, wie beispielsweise Haarausfall, Brüchigkeit von Nägeln, Appetitlosigkeit, starke Müdigkeit, Anfälligkeit für Infekte, Muskelschmerzen, Hautveränderungen, Blässe und sogar Depressionen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. 

Dieser kann durch eine Untersuchung des Blutserums oder des Urins den Biotinspiegel bestimmen und Ihnen in der Regel hochdosiertes Biotin verschreiben. Es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören und bei auftretenden Symptomen nicht zu zögern, um möglichen Folgen eines Mangels vorzubeugen.

Worauf sollte man bei der Einnahme von Vitamin B8 achten?

Wie Sie bereits erfahren haben, ist Vitamin B8 ein essentieller Nährstoff, der eine wichtige Rolle in unserem Körper spielt. Dieser ist maßgeblich an Stoffwechselprozessen beteiligt und unterstützt die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln. 

So wichtig eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B8 ist, so wichtig ist es auch, auf eine mögliche Überdosierung zu achten.

Allerdings kommt eine Vitamin B8 Überdosierung selten vor, da überschüssiges Biotin vom Körper normalerweise einfach ausgeschieden wird. Es ist dennoch ratsam, die empfohlene Tagesdosis nicht zu überschreiten. Eine übermäßige Einnahme von Vitamin B8 kann zu unangenehmen Nebenwirkungen führen. 

Symptome einer Vitamin B8 Überdosierung können Übelkeit, Durchfall und Hautausschläge beinhalten. In einigen Fällen kann es auch zu einer Beeinträchtigung der Schilddrüsenfunktion kommen. 

Daher ist es wichtig, die Dosierungsempfehlungen auf Produkten mit Vitamin B8 zu beachten und bei Bedenken einen Arzt oder Apotheker zu konsultieren.

In welchen Lebensmitteln ist Biotin (Vitamin B8) enthalten?

Als Omnivore (“Allesesser”) oder Vegetarier haben Sie keine Schwierigkeiten, Biotin aufzunehmen, da es in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten ist. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung, die reich an Gemüse, Obst, Samen, Getreide, Hülsenfrüchten und anderen Nahrungsmitteln ist, sollte Ihnen auch keine Probleme mit den Nährwerten bereiten, die Sie täglich benötigen.

Jedoch können Sie sichergehen, dass Sie Ihre tägliche Dosis an Nährstoffen erhalten, indem Sie eine ausgewogene Ernährung befolgen und gegebenenfalls Ergänzungsmittel einnehmen.

Milchprodukte & Eier

Als hochwertige Proteinquelle sind Eier ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung, insbesondere das Eigelb mit seinem hohen Biotingehalt. Wir empfehlen, täglich ein Ei zu verzehren, um unseren Nährstoffbedarf zu decken, da es Vitamin D enthält und die Kalziumaufnahme fördert. 

Zur Zubereitung eignet sich Olivenöl am besten, während die Verwendung der Pfanne vermieden werden sollte. Stattdessen können Eier in der Mikrowelle oder gedünstet zubereitet werden.

Was die Milchprodukte betrifft, können wir B8 aus Käse, Milch, Joghurt, Sahne und ähnlichem gewinnen. Obwohl diese Lebensmittel nur einen geringen Anteil an B8 aufweisen, helfen sie uns, unseren täglichen Bedarf zu decken und auszugleichen. Besonders empfehlenswert ist die Kombination von Lebensmitteln wie Frischkäse und Avocado.

Blauer Fisch, auch Fettfisch genannt

Es gibt eine Fischart, die mit Omega-3- und 6-Fettsäuren sowie einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen wie Jod, Kalium, Phosphor, Magnesium und Eisen aufwarten. Lachs ist der ernährungsphysiologisch vollständigste Fisch, der reich an Eiweiß, B-Vitaminen, essentiellen Fettsäuren, Antioxidantien und Mineralstoffen ist.

Neben Lachs gibt es auch Thunfisch, Sardinen und Hering, die reichhaltig an Biotin sind. Diese Fischsorten bieten eine Vielzahl von Vorteilen für den Körper, wie z.B. kräftigendes Haar und strahlendere Haut. Es lohnt sich also, auf diese Fischarten zurückzugreifen.

(Grünes) Gemüse

Im nächsten Abschnitt geht es um Gemüse und insbesondere um grünes Gemüse. Erbsen liefern beispielsweise 40 µg Biotin pro 100 Gramm und sind somit ein besonders nahrhaftes Lebensmittel. Darüber hinaus sind sie vollgepackt mit Geschmack, Vitaminen und Mineralstoffen. 

Avocado hingegen ist reich an hochwertigem pflanzlichem Protein, Ballaststoffen sowie Vitaminen und Mineralstoffen. Zusätzlich ist sie eine wichtige Quelle für B8.

Brokkoli ist ein Gemüse, das die Meinungen spaltet. Manche schwören auf seinen Geschmack, während andere ihn verschmähen. Es gehört zur gleichen Gruppe wie Sprossen, Blumenkohl, Kohl und Grünkohl. Wenn man weiß, wie man ihn richtig zubereitet, ist er jedoch äußerst köstlich und enthält viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe, darunter auch B8.

Tomaten und Karotten 

Frische Tomaten sind eine hervorragende Quelle für B8 sowie das essentielle Vitamin C. Der Vorteil: Tomaten können zu jeder Tageszeit genossen werden – ob auf Toast am Morgen, auf Pizza am Abend oder einfach als Snack zwischendurch.

Karotten können in verschiedenen Varianten zubereitet werden: gekocht, roh oder gebacken. Besonders beliebt sind Karotten als Rohkost, die in leckeren Dips wie Hummus getunkt werden können. 

Neben ihrem hohen Gehalt an Vitamin A haben Karotten auch harntreibende und verdauungsfördernde Eigenschaften. Zudem stärken sie Nägel und Haare, fördern die Bräunung der Haut und sind somit ein wahrer Allrounder in der gesunden Ernährung.

Erdbeeren & Bananen

Zwei Obstsorten, die nahezu unzertrennlich sind, wenn es um Joghurts und Smoothies geht – insbesondere für Kinder und Jugendliche. Bananen, die reich an Kalium und Biotin sind, eignen sich hervorragend als Snack für den täglichen Bedarf.

Erdbeeren hingegen sind nicht nur schmackhaft und erfrischend, sondern auch eine bekannte Quelle für Vitamin B8. 

Zusammen mit Joghurt, Nüssen, anderen Früchten und vielem mehr sind sie eine perfekte Kombination. Es ist jedoch wichtig, eine ausgewogene und vielfältige Ernährung zu gewährleisten, um Mangelernährung durch ständig gleiche Nahrungsmittel zu vermeiden.

Getreide & Nüsse

Hinter dem Begriff „Nüsse“ verbergen sich viele Arten, wir beschränken uns hier jedoch auf drei besonders nahrhafte Nüsse, die eine hervorragende Biotin Quelle darstellen.

Die Rede ist von Walnüssen, die reich an Vitamin E sind, Erdnüssen, welche mit Omega 6 und Eiweiß gespickt sind, sowie Mandeln, die zu den global nährstoffreichsten Nüssen zählen.

Hafer ist eine Getreideart, die besonders reich an Vitamin B8 ist. Außerdem ist er als Pflanzendrink eine sehr gesunde und vollwertige Alternative zu tierischer Milch. Besonders empfehlenswert sind Varianten mit weniger als 3 Zutaten, die mit Kalzium und B12 angereichert sind und keinen zugesetzten Zucker enthalten.

Vitamin B8 (Biotin) als Nahrungsergänzungsmittel – worauf Sie achten sollten

Wenn Sie Biotin als Nahrungsergänzungsmittel verwenden möchten, sollten Sie auf folgende Punkte achten:

1. Qualität der Ergänzung: Achten Sie darauf, ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel zu wählen, das von einer vertrauenswürdigen Marke stammt. Stellen Sie sicher, dass das Produkt von einer seriösen Zertifizierungsstelle geprüft wurde.
2. Dosierung: Lesen Sie die Anweisungen auf der Verpackung sorgfältig durch und halten Sie sich an die empfohlene Dosierung. Überschreiten Sie nicht die empfohlene Tagesdosis, es sei denn, dies wird von einem Arzt empfohlen.
3. Kombination mit anderen Medikamenten: Wenn Sie andere Medikamente einnehmen, insbesondere solche, die den Stoffwechsel beeinflussen, sollten Sie vor der Einnahme von Biotin als Nahrungsergänzungsmittel Ihren Arzt konsultieren. Es ist wichtig, potenzielle Wechselwirkungen zu berücksichtigen.
4. Allergien oder Unverträglichkeiten: Überprüfen Sie die Inhaltsstoffe des Nahrungsergänzungsmittels, um sicherzustellen, dass Sie nicht allergisch auf eine der enthaltenen Substanzen reagieren. Wenn Sie bereits Unverträglichkeiten haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass die Ergänzung für Sie geeignet ist.
5. Nebenwirkungen: In der Regel ist die Einnahme von Biotin gut verträglich und hat wenige Nebenwirkungen. Bei einigen Personen können jedoch Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit, Bauchschmerzen oder Durchfall auftreten. Wenn Sie solche Symptome bemerken, reduzieren Sie die Dosierung oder konsultieren Sie einen Arzt.
6. Dauer der Einnahme: Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, wie lange Sie Biotin als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen sollten. In einigen Fällen kann eine langfristige Einnahme erforderlich sein, während in anderen Fällen eine vorübergehende Ergänzung ausreichend ist.
7. Ergänzung mit einer ausgewogenen Ernährung: Denken Sie daran, dass Nahrungsergänzungsmittel kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung sind. Bemühen Sie sich, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich zu nehmen, die natürlicherweise Biotin enthalten, um eine optimale Nährstoffversorgung sicherzustellen.

Wie immer ist es ratsam, vor Beginn einer Nahrungsergänzung mit Ihrem Arzt zu sprechen, insbesondere wenn Sie spezifische Gesundheitsbedingungen haben oder andere Medikamente einnehmen.

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